科室动态-武汉市第三医院

久坐不动也伤膝关节，如何让自己的膝盖更健康？

久坐不动也伤膝关节，如何让自己的膝盖更健康随着生活水平的提高和健康意识的增强，喜欢运动健身的人越来越多。与此同时，运动损伤特别是膝关节损伤也成为很多人的困扰，其中最常见的就是膝关节疼痛。为什么受伤的总是膝关节这和膝关节的结构和功能特点有很大关系。结构上，膝关节是个多关节多韧带的复杂滑车关节，关节窝比较浅，主要靠周围的关节囊、肌腱或韧带来保持稳定，且跨多关节、肌肉多，容易受其他关节的影响。功能上，它承担着承重和下肢运动枢纽的双重重任，稍有不慎就容易损伤。久坐不动也伤膝盖不要以为不动就可以保护膝关节啦！长期不运动，膝关节周围的肌肉韧带会无力，关节稳定性和协调性下降，只会加剧膝关节损伤和疼痛。研究发现，久坐不动的人关节炎发生率为10.2%，健身者跑步关节炎发生率仅为3.5%。所以即使有过膝关节疼痛也要适当运动，只是要避免一些明显对膝关节有压力的运动。运动时增加对膝关节的保护，剧烈运动时佩戴护膝等护具，有不适时注意保暖避免受凉。伤害膝盖的那些“坏习惯” 运动后的膝关节疼痛只是膝关节受伤的表象，很多运动或生活中的非疾病诱发因素，才是问题的“元凶”。只有了解它们，才能找到病因，明确诊断。只有规避它们，才能预防膝关节损伤，乐享运动健身的益处。 01运动过度过量运动过度通常是指短期内运动的强度过大。有的人平时很少运动或运动量不大，突然进行了一次显著高强度的运动或者连续逐渐增量的运动，如近一周跑步量比近一个月内的周平均跑量增加60%，膝关节就容易受伤产生疼痛感。运动过度也可以指长期的累积运动量过大。有的人长期反复的做膝关节负担大的活动，比如长跑、上下楼梯、登山、各种球类运动等等。非专业运动员每周的跑量超过90到100公里，膝关节受伤的风险显著增加。长期运动过量会使关节滑液流失速度加快，润滑、缓冲等功能减弱，造成关节软骨严重磨损，从而引发关节周围软组织出现炎症，甚至造成骨性关节炎之类的疾病，引起膝关节疼痛。 02运动方式不合适运动医学里有一些运动损伤术语是以运动方式命名的，网球肘、足球踝、跑步膝、跳跃膝等等，说明关节损伤与运动方式有明显的联系。步行和骑自行车时，膝关节负荷只有体重的一半；慢跑时，膝关节负重是体重的4倍；上下楼梯或上下坡时，膝关节的负重是体重的3到5倍；打球时，膝关节的负重是体重的6倍；蹲和跪姿时，膝关节的负重是体重的8倍。 03热身不充分运动前热身不充分，臀部或下肢部分肌肉紧张会导致膝关节受力失衡，运动协调性下降，或者关节缺乏润滑加重关节磨损，从而增加受伤风险或诱发运动后疼痛。跑步时脚着地的姿势不合理，会使膝关节长时间处于非正常的受力状态。运动跳跃时，膝关节缺乏缓冲保护动作，导致关节容易受伤疼痛。 04肌肉力量不足平时缺乏锻炼，肌肉力量和身体协调性不足，会导致原本由肌肉肌腱承受的负荷转移到关节上。有些疼痛出现在运动后期，就与肌肉力量耐力下降有关。有些瑜伽动作，在韧带弹性和延展性不足的情况下，勉强去做就会诱发疼痛和损伤。 05年龄因素青少年运动量大且处于快速生长期，胫骨结节尚未骨化完全，运动时因承受很大力量导致局部出现缺血性改变，可诱发疼痛。中老年人尤其是女性，关节稳定性已经开始减退或有骨质疏松倾向，平时没有症状，突然搬提重物、反复上下楼梯、爬山，导致关节负荷明显增加时，可能会诱发疼痛。知己知彼减少损伤第一、控制好总运动量和短期运动增量。增量采取循序渐进的原则。以跑步为例，建议每周跑步总量不要超过100公里，或者近期运动量和平时运动量的比值最好保持在1:1，也就是说，每周增量不超过10%，并且连续跑三周后，第四周运动量减一半。当然这只是针对跑步运动，其他运动类型可参照此原则。第二、避免和控制关节负荷重的运动方式。比如负重深蹲、长时间长跑、爬楼梯、爬山、球类运动或跪姿多的运动等。如果平时每天运动，就适当间隔一天再运动，或与负荷小的运动间隔进行。游泳、骑自行车的关节负荷相对就小很多。第三、运动前充分热身。可以提高肌腱和韧带弹性和延展性，增加关节活动幅度和顺应性，还能刺激关节滑液分泌，减轻关节磨损。一般热身时间建议在5～10分钟，可以做膝关节伸展、压腿、高抬腿、慢跑等热身运动，让身体微微出汗。第四、肌肉力量和耐力的训练。长时间没运动刚恢复运动时，多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练，增强关节稳定性，如平躺在床上或坐垫上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高，或者做蹲马步、靠墙蹲。科学运动，保护膝盖，从我做起，从平时做起！