随着年龄增长，很多中老年人会发现自己全身疼痛，甚至轻微磕碰就会发生骨折，这些看似不起眼的症状，可能与骨质疏松的关系较大。我国50岁以上人群中，骨质疏松患病率极高。今天，我们就来揭开它的真面目，教你如何科学预防!

一、什么是骨质疏松?

骨骼中的钙和蛋白质大量流失，导致骨密度下降、骨小梁变细甚至断裂。患者早期常无明显症状，一旦出现疼痛、驼背等表现，往往意味着骨骼已严重受损。更危险的是，轻微摔倒、咳嗽或弯腰捡物都可能引发骨折，尤其是髋部骨折。

二、高危人群

1.绝经后女性：雌激素水平下降易致骨量流失，建议每年查骨密度，必要时遵医嘱补充雌激素或双膦酸盐类药物。

2.老年男性：70岁以上、体重过轻(BMI<18.5)者需重点预防。

3.长期卧床者：被动活动肢体或借助器械锻炼，减少骨废用性流失。

三、科学预防

1、补充关键营养素

• 钙剂：

每日钙摄入量：50岁以上人群建议1000-1200mg(如500ml牛奶+100g豆腐≈600mg钙)。

食物来源：牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、深绿色蔬菜(如菠菜、芥菜)、小鱼干等。

• 维生素D：

促进钙吸收，每日推荐摄入量800-1000IU。

食物来源：深海鱼(如三文鱼)、蛋黄、蘑菇，同时多晒太阳(每天10-15分钟，裸露四肢皮肤)。

2、坚持负重运动

• 推荐运动：

负重运动：快走、慢跑、爬楼梯、跳舞、网球等，通过重力刺激骨骼生长。

抗阻训练：举哑铃、弹力带练习，增强肌肉力量以保护骨骼。

频率：每周3-5次，每次30分钟以上，避免久坐(如连续坐超1小时需起身活动)。

3、规避危险因素

戒烟限酒：吸烟影响骨代谢，过量饮酒抑制成骨细胞活性。

控制咖啡/浓茶：每日咖啡因摄入<300mg(约3杯美式咖啡)，避免浓茶影响钙吸收。

谨慎用药：长期服用糖皮质激素(如泼尼松)、某些利尿剂时，需定期监测骨密度，遵医嘱调整方案。

4、预防跌倒

• 居家安全：卫生间铺防滑垫、安装扶手，保持室内光线充足，避免地面杂物。

• 穿着：穿防滑鞋，避免高跟鞋或拖鞋。

• 平衡训练：练习单脚站立、瑜伽树式动作，增强身体稳定性。

5、定期筛查

• 骨密度检测：65岁以上女性、70岁以上男性，以及绝经早期、长期服药者，建议每1-2年检测一次

• 早发现早干预：若骨密度T值≤-2.5(骨质疏松)，需在医生指导下规范治疗(如补充钙剂、使用抗骨吸收药物)。

通过科学管理，骨质疏松可有效预防，尤其建议40岁后提前储备骨量，降低老年发病风险。