一、骨质疏松的“无声警报”

骨质疏松症以骨量减少、骨微结构破坏为特征，早期常无明显症状，但当骨量丢失超过30%时，可能出现以下表现：

1. 疼痛：腰背酸痛或全身骨痛，久坐、久站或翻身时疼痛加剧，严重时行走困难。
2. 体态改变：身高缩短超3厘米或驼背，脊柱压缩性骨折是常见原因。
3. 脆性骨折：轻微跌倒甚至咳嗽、弯腰即可引发胸腰椎、髋部、腕部等部位骨折。研究显示，首次骨折后1年内再次骨折风险增加2-5倍。

二、四大诱因加速骨骼衰老

1. 钙吸收能力下降：老年人肠道钙吸收率仅为年轻人的1/3，维生素D缺乏进一步加剧钙流失。
2. 激素水平变化：女性绝经后雌激素骤降，男性睾酮水平降低，均会削弱成骨细胞活性。
3. 运动量不足：长期卧床或缺乏负重运动，导致骨形成减少。
4. 慢性疾病与药物：糖尿病、甲状腺功能亢进等疾病，以及长期使用糖皮质激素、抗癫痫药等，均可能影响骨代谢。

三、科学防治三步走

第一步：饮食筑基

4281931531024. 高钙饮食：每日摄入1000-1200mg钙，相当于500ml牛奶+200g豆腐+1把芝麻。深绿色蔬菜（如芥蓝、菠菜）含钙量高，但需焯水去除草酸。
4281931531024. 维生素D补充：每日晒太阳15-30分钟（上午10点至下午3点），或食用三文鱼、蛋黄等富含维生素D的食物。缺乏者可遵医嘱服用骨化三醇软胶囊。
4281931531024. 避免“偷钙”食物：减少咖啡、浓茶、高盐饮食（每日盐摄入＜5g），酒精每日不超过15g。

第二步：运动强骨

4281931531024. 负重运动：每周3-5次快走、太极拳或八段锦，每次30分钟，刺激骨形成。
4281931531024. 抗阻训练：使用弹力带进行上肢拉伸，或靠墙静蹲增强下肢力量。
4281931531024. 水中运动：严重骨质疏松者可选择游泳，减轻关节负担。

第三步：药物干预

4281931531024. 基础补充剂：碳酸钙D3片需餐后服用，避免与铁剂同服；葡萄糖酸钙口服溶液适合胃酸缺乏者。
4281931531024. 抗骨吸收药物：双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠片）需空腹用200ml水送服，保持直立30分钟以防食管刺激；地舒单抗注射液每半年皮下注射一次，适用于肾功能不全者。
4281931531024. 促骨形成药物：特立帕肽注射液连续使用不超过2年，需严格监测血钙水平。

四、防跌倒：避免骨折的关键

1. 居家改造：浴室安装防滑垫和扶手，走廊清除杂物，夜间使用小夜灯。
2. 辅助工具：使用四脚拐杖或助行器，选择防滑鞋（鞋底纹路深度＞1mm）。
3. 药物管理：避免同时服用3种以上影响平衡的药物（如降压药、镇静剂），定期复诊调整用药。

五、定期筛查，早诊早治

建议65岁以上女性及70岁以上男性每年进行双能X线骨密度检测（T值≤-2.5为骨质疏松）。若出现身高缩短、驼背或突发骨痛，需立即就医。骨折患者术后需接受抗骨质疏松治疗6个月至1年，降低再骨折风险。

结语：骨质疏松虽难以逆转，但通过科学防治可显著延缓进展。老年人应建立“骨健康档案”，家属需关注老人日常活动安全，共同守护骨骼健康，让晚年生活更有质量。