人到中年，随着年龄的增长，身体开始发生变化，代谢率自然地缓慢下来，从30岁起，肌肉量开始流失。肌肉量流失的一个原因是生长激素分泌显著减少，而生长激素对促进和维持肌肉的发达起到至关重要的作用。另一个原因是人到中年后生活习惯发生了变化，运动少了，肌肉缺乏锻炼，也会自然地萎缩。肌肉量的流失会导致各种症状的出现，如肌肉萎缩、身体虚弱，生活质量下降、肥胖等等。那么，怎样做才能有效预防肌肉流失呢?

保持适量的运动

运动会促进肌肉增长，建议一般成人，根据自身的情况选择适量的运动，运动时间在30～50分钟。过度运动有时会抑制肌肉的生长，还可能会带来严重的危害。如长期不运动的人，忽然一下就开始大运动量运动，就很可能会导致肌肉损伤，更严重的可能会导致肌肉溶解。肌肉溶解是死亡率最高的后天性肌肉损伤之一，通常发生在肌肉严重受创后。由于细胞破损，肌红蛋白等物质崩溃外泄进入血液，当血液变黏稠时就极易堵塞肾小管，导致急性肾损伤甚至肾衰竭。

养成良好的生活习惯

多喝水：每天应坚持摄入补充8杯左右的水(1500毫升左右)，因为水会促进蛋白质的吸收，所以健身时，喝水等于间接给身体提供蛋白质。

不熬夜：锻炼后只有保持充足的睡眠时间，才能为肌肉增长提供稳定能量。

戒烟：吸烟会摄入过多的一氧化碳，而这阻止了肌肉对氧气的吸收和运用，会减弱运动健身的效果。

控酒：喝酒会影响荷尔蒙分泌，体内激素含量降低会影响肌肉量。

均衡膳食摄入：不要完全拒绝碳水化合物，且一定要注重优质蛋白的摄入，这对肌肉组织的构成和修复有着重要意义。

补充维生素C

食用富含维生素C的饮食，具有保护衰老过程中骨骼肌健康的潜力，并有助于减少年龄带来的肌肉损失，起到一定延缓衰老的作用。维生素C是一种水溶性维生素，生活中很多人会将维生素C药片作为日常的保健食品来服用。

但实际上，补充维生素C的最佳来源是食物，而且对大多数人来说，只要每天吃一些菠菜、青椒、猕猴桃、橘子、橙子等富含维生素C的食物，就能获取到足够的维生素C。

在特殊情况下，如吃不到新鲜蔬菜水果时，也可以服用维生素C制剂，成人一般每日推荐摄入量为100毫克，不建议多服，否则容易带来副作用。

注意：在服用维生素C制剂时，不宜和猪肝、牛奶、贝壳类水产品等同时吃，不然药效可能会打折扣，或出现某些不良反应。