秋高（干）气爽（燥），又到了秋季便秘的高发季。门诊就医便秘更多见于小朋友、孕妇及老年人，严重影响日常生活和生命质量。各种酸爽，非亲生体验所不能领悟。更有心态上佳的就医者戏称“千呼万唤屎出来”，面对便秘，心态好也很重要。

你真的是便秘吗？

对照一下《中国慢性便秘诊治指南》对便秘的定义，没准你还算不上便秘呢。

便秘是一种(组)症状，表现为排便困难和(或)排便次数减少、粪便干硬。排便困难包括排便费力、排出困难、排便不尽感、肛门直肠堵塞感、排便费时和需辅助排便。排便次数减少指每周排便少于3次。慢性便秘的病程至少为6个月。

便秘分为器质性便秘和功能性便秘两大类，营养治疗则主要针对于无器质性病变的功能性便秘的调理。

我国成人慢性便秘的患病率为4.0%～10.0%。慢性便秘患病率随年龄增长而升高，女性患病率高于男性。70岁以上人群慢性便秘的患病率达23.0%，80岁以上可达38.0%，在接受长期照护的老年人中甚至高达80.0%。

缓解便秘之一：多喝水？

食物经胃进入大肠或者结肠后，如果体内水分不足，大肠就会从食物残渣中吸收水分，使得粪便变得干燥硬结，难以被排出。每天饮用足量的水，保持体内充足的水分，可以推动食物在肠道中的流动，并使得肠道保持润滑以及维持其伸缩性，是促进肠道蠕动的关键因素。但是光有水分也是不够的，还要同时补充足够的膳食纤维，足够的膳食纤维就像是肠道中的海绵，有海绵有水才会使大便绵软，缺一不可。

缓解便秘之二：多吃香蕉？

膳食纤维对小肠中某些酶具有抗水解作用，且不会被结肠吸收，因此可留住肠腔水分并增加粪便体积。多项研究证实，增加膳食纤维可改善便秘症状，包括排便频率、粪便性状、排便疼痛和结肠转运时间等。膳食纤维的摄入推荐量为20～35 g/d，并推荐使用可溶性膳食纤维。

补充膳食纤维食物最为火热的当属香蕉，对于香蕉通便，中国人更执着，这可能和中国传统思想的以形补形有关。但其实香蕉的膳食纤维含量并不高，100克香蕉的膳食纤维为1.1g，100克火龙果的膳食纤维为2g，梨为3.0g/100g。更别提粗粮、豆类和薯类等全谷物了，燕麦片为5.3g/100g，黑豆为10.2g/100g。想要获得充足的膳食纤维，很多其他的食物都会是比香蕉是更好的选择。尤其现在商业时代，熟香蕉不易存放和运输，大多香蕉都是未成熟采摘销售，而生香蕉中有一种叫鞣酸的成分含量很高，未成熟的香蕉中鞣酸可达100-250mg/100g，这种物质对消化道有收敛的作用，会抑制肠胃蠕动，反而有可能加重便秘。并不就算人工催熟，鞣酸仍然存在。

缓解便秘之三：多喝酸奶？

国内学者研究发现，慢性便秘患者同样存在肠道微生态失衡，表现为便秘患者粪便中的双歧杆菌、拟杆菌、乳杆菌均显著减少，梭杆菌、肠杆菌显著增加。常用于治疗慢性便秘的益生菌主要是双歧杆菌属和乳酸杆菌属。

酸奶富含益生菌，可以促进肠道蠕动。但是酸奶的品牌种类很多，并非每一种酸奶都含有具有保健作用的菌种。普通酸奶中法定添加的菌种是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，绝大多数无法熬过胃和肠道的酸性环境，到达大肠所剩无几。确实具有保健作用的菌常见的乳双歧杆菌，嗜酸乳杆菌，鼠李糖乳杆菌LGG等，也必须要活性和数量达到一定才有作用，购买的时候应当注意选择。

便秘正确处理方式：

1. 晨起空腹一杯温水，并保证每日饮水量1500-1700ml；多项便秘指南推荐水的摄入量为1.5～2.0 L/d。

2. 保证每日膳食纤维摄入，多食膳食纤维丰富的粗粮、杂豆、坚果类，以及梨、火龙果等纤维素高的蔬果。

3. 保证一定的活动量，每日活动至少6000步，促进肠道蠕动。

4. 建立良好的排便习惯，晨起的起立反射可促进结肠运动，有助于产生便意。建议便秘患者在晨起和餐后2 h内尝试排便。如厕排便时需集中注意力，避免受到与排便无关的因素干扰，养成良好的排便习惯。

5. 如果4~5天以上没有排便，要及时到医院诊治，排除其他器质性疾病的隐患。

6. 排除疾病后再没有缓解，可以至营养科就诊，在医生指导下，搭配补充医用营养素如水溶性膳食纤维和益生菌等。

    

    

1. 《中国居民膳食指南》2016版

2. 中国慢性便秘专家共识意见(2019，广州)

3. Sun Hwan Bae.Diets for Constipation.Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec; 17(4): 203–208.