随着生活方式的改变，肥胖问题已成为全球性的健康挑战。超重和肥胖不仅影响外貌，还可能引发多种代谢性疾病，如糖尿病、高血压、心血管疾病等。科学合理的减重饮食，是实现健康减重的关键。本文将为您解读减重饮食的核心原则和实用建议，帮助您在减重过程中既安全又有效。 一、科学减重的核心：热量赤字 减重的本质是消耗的热量大于摄入的热量，即“热量赤字”。但这并不意味着一味地减少饮食。科学的减重饮食应满足以下两个条件： 控制总热量摄入：每日摄入的热量应低于消耗量，但不应过度节食。一般建议每周减重0.5-1公斤，过快的减重可能带来健康风险。 保证营养均衡：减重饮食应包含足够的蛋白质、适量的碳水化合物、健康的脂肪，以及丰富的维生素和矿物质。 二、减重饮食的正确打开方式 高蛋白饮食蛋白质是减重饮食中不可或缺的一部分。它不仅能增加饱腹感，还能帮助维持肌肉量，避免因减重而出现肌肉流失。-推荐食物：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆类、鸡蛋、牛奶等。 -建议摄入量：每日蛋白质摄入量占总热量的20%-30%。 适量碳水化合物碳水化合物是身体的主要能量来源，但选择低升糖指数(GI)的食物有助于控制血糖波动，避免饥饿感。 -推荐食物：全麦面包、燕麦、糙米、藜麦等。-建议摄入量：每日碳水化合物占总热量的45%-50%。 健康脂肪脂肪是身体必需的营养素，但需选择健康的脂肪来源。-推荐食物：深海鱼类(如三文鱼、鲭鱼)、坚果(如核桃、杏仁)、橄榄油、亚麻籽等。 -建议摄入量：每日脂肪占总热量的25%-30%。 多摄入膳食纤维膳食纤维能增加饱腹感，延缓胃排空，帮助控制食欲。 -推荐食物：蔬菜(如菠菜、西兰花)、水果(如苹果、橙子)、全谷物等。 -建议摄入量：每日膳食纤维摄入量25-30克。 充足的水分每天喝足够的水不仅能促进新陈代谢，还能帮助控制食欲。建议每日饮水量为1.5-2升。 三、减重饮食的误区与注意事项 误区一：极端节食过度减少热量摄入会导致身体进入“饥饿模式”，代谢率下降，反而不利于减重。此外，营养不良会影响健康。 误区二：忽略蛋白质的摄入一些人为了减重而减少肉类摄入，但蛋白质不足会导致肌肉流失，代谢率降低，减重效果不佳。 误区三：盲目追求低脂饮食完全避免脂肪摄入会导致身体缺乏必需脂肪酸，影响激素分泌和健康。 误区四：忽视饮食结构的合理性单纯减少主食或某一类食物的摄入，可能导致营养失衡。 四、如何制定个性化的减重饮食计划 评估自身情况根据身高、体重、年龄、性别等因素，计算每日所需热量。可借助专业医师或专业仪器进行计算和评估。 合理安排三餐 -早餐：高蛋白、高纤维，如鸡蛋+全麦面包+牛奶。 -午餐：蛋白质+蔬菜+适量主食，如鸡胸肉+西兰花+糙米。 -晚餐：以蔬菜为主，搭配适量蛋白质和少量主食，如鱼肉+菠菜+小米粥。 少量多餐每天分成4-5餐，避免暴饮暴食，帮助控制血糖和食欲。 记录饮食与体重通过记录每日饮食和体重变化，及时调整饮食计划。 五、总结 科学的减重饮食不是简单的“少吃”，而是通过合理搭配，实现热量赤字的同时，保证营养均衡。在减重过程中，需避免极端节食和营养失衡，建议结合运动和健康生活方式，才能达到长期、稳定的减重效果。希望本文能为您提供实用的减重饮食指导，助您健康减重，拥抱更美好的生活!

近年来，肥胖问题已成为全球性的健康挑战，不仅影响个人的生活质量，也给公共卫生系统带来了巨大压力。为了应对这一严峻形势，国家卫生健康委、中国营养学会肥胖防控分会、中华医学会内分泌学分会等在2024年相继发布了《成人肥胖食养指南》(2024年版)、《肥胖症诊疗指南》(2024年版)、《中国居民运动减重专家共识》(2024年版)、《儿童青少年肥胖食养指南》(2024年版)以及《肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南》(2024年版)等一系列权威指南，旨在全方位、多层次地指导全民科学减重，提升国民健康水平。 一、《成人肥胖食养指南》（2024年版）：科学饮食，健康减重 《成人肥胖食养指南》针对成人肥胖患者，提出了科学饮食、合理膳食的建议。指南强调，控制总能量摄入是体重管理的关键，建议成人肥胖患者每日能量摄入应平均降低30%～50%，同时保持食物多样化和平衡膳食，确保营养素的充足摄入。此外，指南还推荐了一些适合肥胖患者的食材和食谱，帮助他们更好地管理体重，提升生活质量。 二、《肥胖症诊疗指南》（2024年版）：规范诊疗，提升效果 《肥胖症诊疗指南》旨在规范我国肥胖症的临床诊疗，为患者提供个性化诊疗方案。指南强调，肥胖症是一种由遗传和环境因素共同导致的慢性、进行性、复发性疾病，需要多学科协作进行诊疗。指南详细阐述了肥胖症的诊断标准、治疗策略以及药物和手术治疗的适应症和禁忌症，为临床医生提供了科学、规范、同质化的指导路径。 三、《中国居民运动减重专家共识》（2024年版）：科学运动，助力减重 《中国居民运动减重专家共识》强调，运动是减重的重要手段之一。共识提出了适合中国居民的运动减重方案，包括有氧运动、抗阻运动以及高强度间歇训练等多种运动方式。共识还指出，运动减重需要持之以恒，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，并结合适当的抗阻训练。同时，运动前要做好热身和拉伸，避免运动损伤。 四、《儿童青少年肥胖食养指南》（2024年版）：从小培养，健康习惯 《儿童青少年肥胖食养指南》针对儿童青少年肥胖问题，提出了科学饮食和合理膳食的建议。指南强调，儿童青少年正处于生长发育的关键时期，需要特别注意营养素的均衡摄入。指南建议，家长应引导孩子养成健康饮食的习惯，多吃富含膳食纤维的食物，少吃高能量、高脂肪的食物。同时，家长还应鼓励孩子多参加户外活动，增加身体活动量。 五、《肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南》（2024年版）：长期管理，药物辅助 《肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南》旨在帮助肥胖患者实现长期体重管理，提高生活质量。指南提出了长期体重管理的总体原则和诊疗路径，包括患者识别、全身评估、综合诊断、制定目标、策略实施、随访评估以及长期维持等多个步骤。同时，指南还详细阐述了药物在肥胖治疗中的应用，包括药物的适应症、禁忌症、用法用量以及不良反应等，为临床医生提供了科学的指导。 结语 肥胖问题已成为全社会关注的焦点，2024年发布的这一系列指南，无疑为全民减重提供了科学、规范、系统的指导。我们相信，在全社会的共同努力下，一定能够打赢这场减重攻坚战，让每个人都拥有健康、美好的生活。

近日，为了更深入地了解公众的睡眠及心理健康状况，提高大众对睡眠质量和心理健康问题的认识，我科整理了一份全面的人群睡眠及心理状况自测表，并在门诊进行发放填写。该自测表旨在通过一系列科学设计的问题，帮助公众自我评估其睡眠习惯、心理状态以及可能存在的健康风险，从而引导大家采取积极的措施来改善和提升自身的整体健康水平。有兴趣的人群可以扫码自测。 自人群睡眠及心理状况自测表发布以来，已经吸引了大量公众的关注和参与。通过这份自测表，许多人对自己的睡眠和心理健康状况有了更清晰的认识，并据此采取了相应的改善措施。营养科在关注营养健康的同时也将继续关注公众的反馈和需求，不断优化和完善自测表的内容和功能，以更好地服务于广大民众的健康需求。同时，也呼吁社会各界共同关注睡眠和心理健康问题，共同为构建健康、和谐的社会环境贡献力量。

减重过程中，有一种维生素起着非常重要的作用，却又极容易被忽视，它就是维生素D。维生素D是一种脂溶性维生素，主要参与钙和磷的代谢，促进其吸收和利用。它在维护骨骼健康、支持免疫系统、调节心血管功能、保护肌肉功能等方面发挥着重要作用。 一些观点认为，维生素D并不能直接促进减重。减肥主要涉及能量平衡、饮食控制和运动锻炼，而维生素D主要作用于骨骼健康，促进钙的吸收和利用，与减肥的直接关系不大。过量摄入维生素D还可能导致高钙血症等不良反应。 尽管维生素D不能直接燃烧脂肪或增加代谢率，但它可能在减肥过程中发挥一定的辅助作用。具体来说有以下几点： 1、骨骼健康和肌肉功能：维生素D有助于维护骨骼健康和肌肉功能，这对于保持身体的基础代谢率至关重要。骨骼健康和肌肉强壮的人更有可能维持较高的基础代谢率，从而有助于减重。 2、免疫系统调节：维生素D参与免疫系统的调节，有助于增强免疫力。一个健康的免疫系统可以帮助身体更好地应对减肥过程中的压力和变化。 3、类胰岛素样生长因子-1的合成：研究表明，维生素D能够促进小肠黏膜细胞对钙、磷的吸收，并促使机体合成一种名为“类胰岛素样生长因子-1”的物质。这种因子具有抑制脂肪细胞分化与增殖的能力，能够减少体内脂肪的堆积。 那么，我们需要如何科学补充维生素D呢? 对于需要关注骨骼健康或肌肉功能的人群，以及那些饮食和运动控制得当但减肥效果不佳的人来说，适量补充维生素D可能是有益的。然而，补充维生素D应在医生的指导下进行，并严格按照推荐剂量服用。以下是一些补充维生素D的方法： 1、饮食摄入：富含维生素D的食物包括鱼类(如三文鱼、鲭鱼等)、鱼肝油、鸡蛋黄等。通过均衡饮食，可以帮助身体获得一定的维生素D，但是非常有限。 2、阳光暴露：皮肤中的7-脱氢胆固醇能够在紫外线照射下转变为维生素D3，这是内源性维生素D的主要来源。因此，在阳光充足的时候适当进行户外活动，有助于身体合成维生素D。 3、药物或者营养补充剂补充：对于没有办法经常充分晒到阳光的人，尤其是婴幼儿、老年人、孕妇和哺乳期妇女、胃肠吸收不良的人等群体，非常有必要适当摄入补充维生素D补充剂。 维生素D在减肥过程中可能发挥一定的辅助作用，但它并不能直接促进减重。健康减肥还是需要综合考虑饮食、运动、作息等多个方面，并在医生的指导下进行科学的营养补充。

在门诊接诊中，总会有患者倾诉减重成功后又反弹了。那么到底体重反弹的原因是什么呢? 一、不科学的减重方法 1、过度节食： 大多数人常常会采用极端节食或采用极端饮食法可能在短期内显著减轻体重，但长期而言，身体会因营养不均衡而降低基础代谢率。这会导致身体进入饥饿模式，新陈代谢减慢，一旦恢复正常饮食，体重容易迅速增加。 2、快速减重药物： 某些减重药物可能通过抑制食欲或加速代谢来减轻体重，一旦停药，身体就可能出现报复性反弹，甚至超过原体重。 另外，也某些减重药物使用利尿剂，减掉的是水分而不是脂肪，体重在补充水分时又会回升。 二、生活方式未改变 1、饮食不健康： 减重后，如果没有继续保持健康的饮食习惯，回到原来的高热量、高脂肪饮食模式，仍然导致体重反弹。 减重时期的人群饮食大多为低脂、低盐，减重结束后没有了饮食限制，可能会出现频繁吃油腻食物的情况，如甜食、烧烤、火锅等。 2、运动量过少： 如果减重时经常做运动，而减重后突然停止了运动习惯，此时食物所产生的热量无法及时消耗掉，就可能会导致体重反弹。 三、生理因素 1、代谢变化： 对于年龄增长或某些疾病(如胰岛素抵抗、甲状腺功能减退)可能导致代谢紊乱，基础代谢率下降，使得同样的热量摄入以前不会导致增重，但现在可能会。 2、肌肉量减少： 减重过程中如果没有适当锻炼，或者饮食中的优质蛋白食用不够，都可能会失去肌肉量，而肌肉是燃烧卡路里的重要组织，肌肉减少会降低基础代谢率。 四、心理因素 情绪性进食或压力性进食： 减重后，面对压力或情绪波动时，人们可能会通过进食来缓解情绪，导致体重反弹。 综上述，减重一定要在专业人士的指导下选择科学减重方法，减重成功后也应当认识到并非一劳永逸，要保持良好饮食和运动生活习惯。

每年9月是全民健康生活方式宣传月，活动主题为——食要三减，减掉不良生活方式;体要三健，健出美好生活向往。 何为“三减”? 即减盐、减油、减糖，是针对当前人们饮食结构中普遍存在的油盐糖过量摄入问题提出的健康饮食建议。 高盐、高油、高糖的饮食习惯会增加很多慢性疾病的发生风险，如高血压、糖尿病、骨质疏松等。 减盐：每人每天推荐摄入小于5克的盐;烹调食品时应少放盐，推荐使用限盐勺;用其他调味品代替盐，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。 减油：每人每天烹调用油量不超过25-30克;选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等;少吃油炸食品。 减糖：每人每天添加糖摄入量不超过50g;多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料;烹调食物时少放糖。 何为“三健”? 即健康口腔、健康体重、健康骨骼，是全面健康生活的重要组成部分。 健康口腔关乎营养吸收，健康体重关乎整体健康，健康骨骼则是身体活力的基石。健康口腔：早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要;定期口腔检查，每年至少洁牙洗牙一次;使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝;及时修复缺失牙齿，健康的口腔是享受健康饮食的第一步。 健康体重：通过合理饮食和适量运动，将体重指数(BMI)控制在18.5≤BMI<24.0kg/m2的正常范围;男性腰围不超过85cm，女性腰围不超过80cm;减肥重在减脂，切勿盲目过度减重。健康的体重不仅是美观的体现，更是健康生活的保障。 健康骨骼：选择富含钙、维生素D的食物;进行适量的负重运动，如散步、慢跑，有助于增强骨骼密度，预防骨质疏松;40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。 每个人都是自己健康的第一责任人，做好“三减三健”，从日常生活中的小事做起，‌如使用定量盐勺、‌控油壶，‌选择低盐、‌低油、‌低糖食品，‌坚持刷牙漱口，‌适量运动等，养成健康生活方式，预防慢性疾病。

常言道，食道癌是被称为“吃出来的癌症”，据说太烫了会得食管癌? 年轻人哪些生活、饮食习惯会增大患食道癌的风险? 事实上确实如此，食管耐受高温有限，能耐受的最高温度在50℃~60℃：食管表面的黏膜在接触到超过安全温度的食物时会容易发生破损、溃烂等机械损伤。虽然这种损伤可以自行恢复，但如果在破损没有愈合的情况下，长期持续的刺激可能会导致黏膜发生病变，从浅表性炎症、溃疡发展成恶性增生，增加患食管癌的风险。 建议食管癌患者的食物温度控制在40℃到60℃之间。避免过热的食物，尤其是火锅和汤羹等过热的食品，放凉了再吃。 其他相关建议：除了避免过热的食物，食管癌患者还应避免食用腌制、烧烤类食物，避免烟酒等不良习惯，保持良好的饮食习惯和定期体检。 综上所述，食管癌患者应该避免食用过热的食物，以保护食管的健康。

近日，“女子172cm100斤确诊营养不良型肥胖”的话题引发热议。据中国蓝新闻，杭州一26岁女子体型偏瘦，但“小肚子”非常大。人体成分显示，她的内脏脂肪面积达到108cm²，体脂32.9%，属于典型的营养不良型肥胖。 九派新闻发现，不仅有体型偏瘦者确诊肥胖，也有体型偏胖者确诊营养不良。社交平台上，一名160斤确诊营养不良的网友表示，自己经常头晕、心慌，医生建议其补充肉蛋奶。 武汉市第三医院营养科负责人、主治医师付娟表示，营养不良会导致月经不调、脱发、贫血、头昏、乏力或身体代谢问题，甚至痛风，严重时死亡率会增高。 她建议参考《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》均衡膳食，优先从食物补充营养，必要时再考虑片剂。 【1】营养不良由饮食习惯导致，会出现月经不调、贫血等 九派新闻了解到，上述女子所确诊的营养不良型肥胖，需要综合诊断是否肥胖、营养不良。 体重指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，其计算方式是体重(kg)除以身高的平方(m²)。 依据现行《成人体重判定》(WS/T　428-2013)行业标准，我国成年人体重指数应维持在18.5≤BMI<24.0，BMI<18.5为体重过轻，24.0≤BMI<28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。 在人们的固有印象中，瘦才是营养不良，胖则是营养过剩。事实上，“通过体型只能大概判断，做抽血检查、化验后所得结果更科学。”付娟说。 她介绍，诊断营养不良，主要看抽血化验的白蛋白指标，也可以测一些维生素的含量，如叶酸、维生素B12、维生素D，据其多少判断。 营养不良会对人体产生许多影响。她指出，减肥期间营养不良的人，可能出现月经不调、脱发、贫血、头昏、乏力或身体代谢问题，甚至痛风。“营养不良严重的病人，死亡率会增高，其寿命更短、住院时间更长、住院费用更高。” 【2】均衡饮食，优先从食物补充营养 体型偏胖者为什么会营养不良?付娟介绍，可能是高脂、高盐、高糖食物摄入过多，蛋白质、维生素或微量元素摄入不足所致。受饮食习惯影响，该群体出现内脏脂肪超标的可能性较大。 她向九派新闻提到，昨天其接诊的一位病人每天吃10斤西瓜、喝3到4瓶饮料，诊断为肥胖、脂肪肝、高血脂、高尿酸。“如果不改善饮食习惯，可能越来越胖”。 改善营养不良，需要根据具体原因。付娟建议，不要过度减肥，保持均衡饮食，肉鱼蛋奶、荤素菜都要吃。 对于营养不良的病人，她强调，“一定要保证摄入能量充足。蛋白质很重要，其他维生素与微量元素也要达标。” 如何做到营养均衡?她建议参考《中国居民膳食指南(2022)》。该指南核心推荐的《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》分为5层，涉及5大类食物——谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。各层面积大小不同，体现了各类食物量的多少。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》。图/中国营养学会 谈及营养补充时，付娟提到了一个现象：有人过度使用片剂类保健品、药品，试图改善营养不良，不太注重膳食平衡，“这样是本末倒置的”。 “吃饭永远是第一位”，她建议，要好好吃饭，均衡营养，无法从食物中获取充足营养时再考虑片剂。 以维生素D为例，付娟指出，常规食物中的维生素D含量确实少，无法从食物补充、晒太阳又不够时，可以额外补充保健品、药品等。正规品牌即可，但需要注意剂量。 “其他维生素、微量元素，建议优先通过食物补充。可以到医院抽血检查，看是否缺乏。”她强调。 九派新闻记者　胡冰月 编辑　万璇　武菲菲 【来源：九派新闻】

现在的饮食模式已渐渐形成一种风潮，从地中海饮食到生酮饮食，再到16+8，5+2轻断食。近两年又来了位新晋“网红”——抗炎饮食! 传言它不仅能减重，还能防癌抗癌?是否确有其事还是流言噱头?2023版《抗炎饮食预防肿瘤专家共识》给出了官方肯定答案。不过，这里的“炎”，并不是日常生活中皮肤喉咙感染的红肿痛急性发炎。而是指身体长期处于的一种慢性低水平炎症，从而导致一系列慢性疾病，甚至最终形成肿瘤。 而抗炎饮食则可以通过改善这种慢性炎症状态，改变肿瘤微环境，预防肿瘤发生。促炎饮食则恰恰相反。这里可以用膳食炎症指数来量化判断。 首先是大家一直都在纠结吃不吃的碳水等主食。 大家有猜到吗?是的，第一幅图的全谷类是最优质的抗炎饮食，常见的有糙米、小麦、玉米、燕麦等。建议每天摄入50-150g。薯类算是中性食物，仍比精米白面等优质，建议每天吃50-100g。而高糖饮食则不推荐。 其次是脂肪? 研究发现，增加不饱和脂肪酸摄入，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入, 更有利于形成机体抗炎内环境。建议每周吃至少2次水产品，大概是300-500克。坚果每天10g左右，如2-3个核桃。 蛋白质可以说是肿瘤患者最为关注的营养素之一 从膳食炎症指数看，蛋白质有轻微促炎潜力，但是在临床上也可以看到，肿瘤患者代谢紊乱，食欲下降，消耗增加，大多蛋白偏低，建议还是要在专业人士指导下适度提高优质蛋白质的摄入。咱们普通人的抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、禽、蛋等，尽量少吃加工肉类。 接下来是我们美女们非常喜欢的蔬菜和水果 理想抗炎饮食中，蔬菜和水果(生重)应占总食物重量的2/3。水果宜选择低糖、高抗氧化、应季水果，比如秋季的苹果、梨、西柚、蓝莓等浆果类。那么蔬菜类则以深色蔬菜为主，品种也应该是多元化。腌制蔬果，高糖果汁则不推荐。 其他的无糖饮品如绿茶、红茶等也是不错的抗炎饮品，含糖饮料则不推荐。 这里要提醒大家，抗炎饮食的烹饪方式也要注意，以烩炒蒸煮为主，少食煎炸烤。讲了这么多，大家是不是发现生活中很多美味可口的食物居然有这么大的促炎风险! 希望大家都可以从自身做起，关爱自己和家人的健康，科学饮食，从膳食中真正获得抗癌的正能量，体会生活带来的美好。与人间烟火共生，与诗意浪漫相拥!

9月17日(农历八月十五)是中国传统节日中秋节，在这一天自古有赏月、吃月饼的习俗。不过，月饼作为一种高热量食物，如何吃能减轻肠胃负担、有益身体健康?哪些人群应特别注意吃月饼的禁忌?九派新闻采访了武汉市第三医院中级营养师崔蔚。 她建议，控制月饼的分量，普通成人每天吃不超过一个月饼，有特殊疾病者或老人、孩子每天吃不超过半个月饼，少量多次，不空腹吃，不在睡前吃。 对于减脂人士与糖尿病患者，她提醒，可在午餐时吃少量月饼，替代主食，或者将月饼切碎，加入五谷杂粮粥中食用，能平稳血糖。月饼搭配茶还有助于脂肪与糖分的代谢，促进消化。 【1】配料表排序越靠前含量越高，高血压患者不选咸味月饼 购买食物前看配料表成为一些消费者的习惯。对于月饼的选择，崔蔚建议，首先偏向自己喜欢的口味;其次观察配料表的构成，成分越简单越好，优先选择油、盐、糖在配料表中排序靠后的月饼。 她特别提醒，“如果家中有儿童，尽量为其挑选0反式脂肪酸的月饼。”《中国居民营养膳食指南(2022)》建议，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g，摄入过多会对患心脑血管疾病有潜在危害。 “吃月饼时，注意控制分量，可以全家人一起分食，每人吃一小口。”她建议，同时控制一天内总热量的摄入，适时替换掉主食，搭配蛋白质、膳食纤维食用。 谈及能否代替正餐时，崔蔚称，这取决于对自身总能量的需求。“建议普通成人每天吃不超过一个月饼，约50g到80g;有特殊疾病者或老人、孩子每天吃不超过半个月饼，少量多次，可换不同的口味。” 九派新闻注意到，社交平台上，一些网友分享月饼搭配茶食用的经验。崔蔚指出，已有研究表明，高糖高脂食物搭配茶类确实有助于脂肪与糖分的代谢，帮助消化与解腻。 茶与月饼 哪些人群要少吃或不吃月饼?她指出，不推荐糖尿病患者吃月饼。“血糖的变化不仅受到糖的影响，还受到碳水化合物(月饼皮主要成分)的影响。”无论普通月饼或减糖月饼，每100g中含有超50g碳水化合物，仍会造成血糖波动。 不过，她补充说，值此佳节，如糖尿病患者与减脂人士想吃少量月饼，可在午餐时替代主食，或者将月饼切碎，加入五谷杂粮粥中食用，有助于减缓血糖的波动。 她还提醒，高血压患者吃月饼时，要控制盐的摄入，尽量不选择咸味月饼，尤其肉类月饼经过腌制，盐分含量较高。对于胆囊疾病、胰腺炎疾病患者，不建议吃高油高糖月饼。胃溃疡、胃炎患者应尽量少吃，避免刺激胃酸过多分泌，引发肠胃不适。 【2】“三高”或胆囊炎患者不宜吃蟹黄蟹膏，节后减脂有两种断食法 仲秋时节，正是螃蟹最肥的时候。中秋假期，螃蟹是餐桌上除月饼外的另一道美味佳肴。从营养价值看，螃蟹含有丰富的蛋白质与多种维生素。崔蔚指出，蟹肉是高蛋白低脂食物，每100g蟹肉含有21g蛋白质、7.7g脂肪，可以适量吃。 她同时提醒，蟹黄蟹膏的胆固醇含量高，每100g含有200到250mg，一般胆固醇要控制在每天300mg以内。 “三高人群或胆囊炎患者，尽量不吃蟹黄蟹膏，可以吃适量蟹肉。”她表示，螃蟹性寒，可搭配生姜、紫苏等温热食物食用。 吃螃蟹。 另据北京青年报，北京市鼓楼中医医院药剂科王硕撰文称，螃蟹不宜与柿子、浓茶、寒凉食物同食，以免出现腹泻、肠胃紊乱等。 中秋节作为中国四大传统节日之一，是家人团圆、朋友聚会的时刻。崔蔚提醒，聚餐时细嚼慢咽，大脑容易接收到吃饱的信号，避免过食;注意荤素搭配，保持1:3的荤素比例，少吃油腻菜肴;吃饭顺序上，可以先喝水或适量清汤，吃蔬菜、肉，至五六分饱时再吃主食，最后吃到七八分饱。 节后如有减脂需求，可采用两种断食方法。她介绍，其一是“16+8断食法”，一天24小时中，16小时不进食，8小时进食，以此控制每天的食物摄入，达到减重的目的。 其二是“5+2断食法”，一周7天内，5天正常进食，另外2天可在专业人士的指导下，进食低热量食物。断食2天内，女性每天500大卡，男性每天600大卡，一日三餐合理分配饮食，通过设置热量差实现节后减脂。 【3】0蔗糖不等于0糖，“低GI”需经认证，警惕胰岛素抵抗 不仅月饼，如今从食品到饮品，都掀起了一股无糖风潮。随着人们健康素养的提高，购买前先看配料表成为一个普遍习惯，“无糖”“0糖0卡”的商品更容易得到消费者青睐。同时，另一些人对糖充满恐惧，因恐惧其加速衰老、带来各种疾病拒之千里。 对此，九派新闻咨询了崔蔚。她认为，首先要尊重个人意愿，如果不喜欢吃，可以选择不吃，身体不会因为缺少甜味而不健康。 不过，她也提到“胰岛素抵抗”的问题。很多研究发现，添加甜味剂的无糖饮料尽管不含糖，热量也为0，仍会诱发大脑对糖的依赖，还可能破坏肠道菌群的微生态，引起胰岛素抵抗。 她进一步解释，平时吃1份糖，身体分泌1份胰岛素将糖代谢掉。一旦出现胰岛素抵抗，吃进去1份糖，分泌的1份胰岛素因不敏感而无法代谢，接着会分泌多倍胰岛素，导致身体的胰岛素水平超标，使得脂肪合成增加、代谢减少，出现一些慢性病。这也解释了为什么有人为控制体重，坚持0糖摄入却仍然长胖。 根据《中国居民营养膳食指南(2022)》，控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 水果本身含有的果糖不属于添加糖，但也要控制好量。上述《指南》建议，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 “吃过量水果也会导致糖分超标，身体难以代谢。”崔蔚提醒，如果不愿吃高糖水果，可以吃小番茄、柚子、蓝莓等低糖水果。 多种多样的水果。 对于一些宣称“0蔗糖添加”的食品，崔蔚强调，0蔗糖不等于0糖，糖分为蔗糖、果糖、葡萄糖浆等多种类型，0糖是没有添加任何糖，0蔗糖只是没有添加蔗糖，但可能添加了其他糖，具体还要参考配料表与营养成分表。 除了“0糖”，“低GI”一词也备受控糖人士关注。GI即血糖生成指数，是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标，食物的GI值越高，越容易引起血糖增高。当GI值低于(含)55时，被称为“低GI”食物。 糖尿病患者等人群选择低GI食物有助于保持血糖平稳，减缓病情发展。典型的低GI食物有五谷杂粮、豆类、坚果、乳制品、大部分的蔬菜水果等。 “如果糖尿病患者病情较重，血糖难以控制，体重下降明显，可食用低GI食品或补充低GI营养素(营养液)。”崔蔚同时提醒，食品包装盒上标记“低GI”才是经过认证的、符合国家标准的，有些厂家标出的是“DGI”或者其他字眼，需要辨别清楚。 九派新闻检索发现，依据《中华人民共和国食品安全法》《低GI食品认证实施规则》与《食物血糖生成指数测定方法》等法律法规，中国已建立了低GI食品认证制度。经过认证的符合标准的食物，方可称为“低GI食品”。 在日常生活中，有哪些减糖控糖的技巧?崔蔚概括为，“控制总量、选对种类、注意做法”，即控制摄入糖的总量;少吃高糖食物、加工食品，多吃原味食物(如馒头、全谷物);在做菜时，少使用糖醋等涉及高糖的做法。 九派新闻从崔蔚处了解到，人们常吃的家常菜“番茄炒鸡蛋”其实属于高油高糖的菜肴。在做这道菜时，为将鸡蛋炒至金黄往往需要多加油，为中和番茄的酸味需要多加糖。“因此对于平时来到门诊的减脂人群，不推荐吃这道菜。” 九派新闻记者 胡冰月 李恺 编辑 万璇 【来源：九派新闻】

烹调油有动物油和植物油两大类，不同油的脂肪酸构成也大不相同。比如猪油富含饱和脂肪酸，不建议多食。植物油富含不饱和脂肪酸，且不同植物油的不饱和脂肪酸种类各不相同，建议换着吃。如橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，亚麻籽油中富含α-亚麻酸。 《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》数据显示，我国居民膳食总脂肪人均摄入量为79.1克，其中烹调油和畜肉脂肪的贡献率分别为53.4%和24.3%。此外，禽肉、坚果、鱼类等也可提供一定量的脂肪。 对于一般人群脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%～30%。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国居民脂肪供能比为34.6%。研究表明，膳食中脂肪长期过量摄入可以增加肥胖以及血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等心血管疾病的发病风险。 减少家庭烹饪用油是实现“减油”的重要环节。炒菜时学会估量油的多少，尽量使用带刻度的控油壶，定量取用，逐步养成习惯，培养自觉控油的行为。 不同的烹饪方式用油量有多有少。蒸、煮是值得推荐的，不仅可以减少用油量，还可以促进纤维软化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加热更利于营养的保留。煎、炸相对来说用油量较大，不建议经常使用。此外，也可通过使用不粘锅、空气炸锅等，帮助减少烹调油的用量。 《中国居民膳食指南2022》推荐的成年人每天烹调油摄入量为25～30克，2～3岁儿童推荐量为15～20克，4～10岁儿童为20～25克，11岁以上儿童为25～30克。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2克，已远超推荐量。 健康在于日常点滴积累，养成好的饮食习惯，让健康常相伴!  

豆类包括大豆类(黄豆、黑豆和青豆);杂豆类(淀粉豆：红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等);豆类蔬菜(如豆角、四季豆等)。 其中,大豆类富含丰富的优质蛋白，高达35%～40%，氨基酸组成合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质的优质来源。大豆还含有丰富的钙、钾、维生素E等，脂肪含量也不低，约16%(干豆)，并且大豆脂肪的85%都是不饱和脂肪酸，属于「好脂肪」，和坚果相近。 大豆及其制品中还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。 虽然大豆异黄酮的化学结构与雌激素相似，但与真正的雌激素仍然有较大的区别，且以日常膳食摄入量来推算，儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟，男性也不会因此带来雌激素上升的危险。 相反，诸多研究表明大豆异黄酮具有许多有益的作用，包括对心脏和骨骼健康的潜在作用，极大程度减轻更年期症状，降低罹患乳腺癌等的风险。 中国四川大学团队2022年4月发表的一篇研究，在对4781名6-8岁的中国儿童(2152名女孩和2629名男孩)进行膳食频度、生活方式、出生情况及婴幼儿和儿童期喂养、家庭特征等情况)调查，每年随访身体发育情况和青春期发育状况(包括乳房发育年龄、第二性征、性腺发育起始年龄、女孩月经初潮年龄、男孩变声年龄等)后，对所有指标采用Cox比例风险回归模型进行了分析。研究结果显示，大豆对男孩和女孩的发育都很有益处，不仅不会导致性早熟，反而可以推迟青春期开始的年龄。 因此，除过敏者和特殊疾病患者外，儿童青少年、成年男性和女性，均建议每天食用一定大豆。《中国居民膳食指南(2022)》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品;儿童青少年可适当调整：2～3岁儿童每天摄入5～15克大豆或相当量的大豆制品，4～13岁为15克。 相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，可以被当做主食看。与精米白面相比，杂豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮/种皮等营养丰富的部分，在提供碳水化合物的同时含有更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应也比精米白面稳定不少。 膳食指南推荐大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和杂豆。 食用豆类会导致儿童性早熟吗? 不会!导致儿童性早熟的真正原因是什么呢? 肥 胖 我们体内的脂肪细胞可以分泌雌激素，肥胖孩子体内脂肪过量堆积，导致雌激素的分泌会高于普通儿童，会刺激下丘脑-垂体-性腺轴功能亢进，从而引起性发育提前; 雌激素样活性物质：这类物质通过机体吸收后，可在体内发挥类似雌激素的作用，干扰正常的内分泌，导致性早熟。比如塑料制品中的双酚A，就具有环境雌激素的特性，加热时易溶出。 成人接触过量环境雌激素，则容易导致性欲减退、不孕不育，女性可能会出现流产、婴儿出生缺陷等，甚至会促使乳腺癌、卵巢癌、子宫肿瘤等肿瘤的发生和发展。 其他因素：包括遗传、疾病等。 因此，除过敏者和特殊疾病患者外，儿童青少年、成年男性和女性，均建议每天食用一定大豆。《中国居民膳食指南(2022)》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品;儿童青少年可适当调整：2～3岁儿童每天摄入5～15克大豆或相当量的大豆制品，4～13岁为15克。 按照蛋白质含量进行换算，20g大豆相当于北豆腐约60g、南豆腐约110克、内酯豆腐约140克、豆浆约300克、豆腐干约45g、豆腐丝约30克、素鸡约40克。 全素人群平均每天应摄入大豆50～80克，蛋奶素人群25～60克。