营养不良发生于多数肿瘤患者中，是肿瘤患者死亡的主要原因之一。数据显示，肿瘤种类不同的患者，发生营养不良的几率也不相同。营养不良发生率最高的是胰腺癌（80%~85）和胃癌（65%~85%）。营养不良可严重影响肿瘤患者的生存质量和抗肿瘤治疗的效果，影响患者预后和总体生存期。   为什么肿瘤患者容易发生营养不良？ 恶性肿瘤对患者的营养状态影响显著，具体可分为两个方面，一是影响患者对食物的摄入和吸收，二是影响人体代谢。肿瘤相关性营养不良的代谢紊乱可影响蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养物质的代谢，其中代谢亢进是最普遍的形式。肿瘤生长需要消耗大量葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等营养物质以供分裂生长，因而造成巨大的营养需求。   肿瘤相关性营养不良可能导致的结局有哪些？ ①影响生活质量； ②减低化疗左右； ③增加化疗相关毒性的危险； ④体力状态下降和肌肉功能减低； ⑤增加术后并发症的风险； ⑥住院时间增加； ⑦医疗及诊疗费用增加； ⑧生存时间减少。   营养治疗给肿瘤患者带来的好处有哪些？ 肿瘤和抗肿瘤治疗对患者的进食和身体能量代谢影响很大，会降低患者的营养水平，因此采取适当的营养治疗对肿瘤患者来说至关重要。营养治疗的主要目标：①预防和治疗营养不良和恶液质；②提高抗肿瘤治疗的耐受性。   肿瘤患者不摄入营养，癌细胞就会被饿死吗？ 不会，饿死癌细胞是没有科学根据的说法，医学上并没有得到证明。而且，患者不摄入营养，肿瘤就会从人的机体摄入营养，导致机体营养不良及恶液质等严重后果。   化疗对患者的影响及营养治疗注意事项？ 化疗产生的副反应与化疗药物的特性及其给药方式密切相关。常见的副反应包括：食欲不振、排便习惯改变、味觉嗅觉改变、乏力、口腔炎、恶心和呕吐等。 注意事项：①不空腹接受化疗，治疗前需进食；②忌煎炸油腻食物；③若食欲好，可适当多食；④多饮水，每天饮水应不少于2升；⑤有些化疗副反应一般在治疗几个小时后就会消失，如果感觉反应持续存在或加重，请告知医生。   放疗对患者的影响及营养治疗注意事项？ 放疗引起的副反应主要同放疗的部位、照射范围、照射剂量及照射的次数相关。由于大部分肿瘤的治疗模式为放、化疗同时，化疗药物的作用也可能会增加治疗的毒性反应。放疗的营养治疗注意事项参考化疗。 表 不同部位放疗可能引起的副反应 放疗部位 放疗过程中与进食相关的副反应 头颈部、舌、声带、扁桃体涎腺、鼻腔、会厌 口腔炎、口腔溃疡、吞咽困难或疼痛、味觉改变或失去、咽痛口干 胸部，包括肺、食管、乳腺 吞咽困难、烧心感、乏力、食欲下降 腹部，包括肠道、子宫、前列腺 食欲下降、恶心、呕吐、腹胀、腹泻、乳制品不耐受、乏力、局部疼痛     一     二  三  四 五    六 日 早 牛奶 250g 牛奶 250g 牛奶 250g    牛奶 250g 牛奶 250g     牛奶 250g 牛奶 250g    水煮蛋1个 水煮蛋1个 水煮蛋1个 水煮蛋1个 水煮蛋1个 水煮蛋1个 水煮蛋1个 馒头（50g） 包子（40g面，20g包菜，5g香菇，2g油，1g盐） 花卷 （50g） 包子（40g面，25g藕，2g油，1g盐） 米粉 （50g） 杂粮粥（50g） 燕麦片 （50g） 早加餐 口服营养补充（匀浆膳40g+乳清蛋白粉15g）  口服营养补充（匀浆膳40g+乳清蛋白粉15g） 口服营养补充（匀浆膳40g+乳清蛋白粉15g） 口服营养补充（匀浆膳40g+乳清蛋白粉15g） 口服营养补充（匀浆膳40g+乳清蛋白粉15g） 口服营养补充（匀浆膳40g+乳清蛋白粉15g） 口服营养补充（匀浆膳40g+乳清蛋白粉15g） 午 荞麦大米（50g） (荞麦约1/2)  绿豆大米 （50g） (绿豆约1/2)   燕麦大米（50g） (燕麦约1/2)     玉米大米（50g） (玉米约1/2) 大麦大米（50g） (大麦约1/2)    糙米 （50g）    高粱大米（50g） (高粱约1/2) 芹菜炒肉（芹菜100g、木耳50g、猪肉50g、豆腐干50g、油10g、盐2g）； 拌海带（海带100g、油5g、盐1g）   清蒸鱼（鱼100g、油10g、盐2g）、炒青菜（青菜250g、油5g、盐1g） 冬瓜炖肉（冬瓜150g、豆腐干50g、瘦肉30g、油10g、盐2g）；杏鲍菇炒肉（杏鲍菇100g、瘦肉20g、油5g、盐1g）    红烧鱼（鱼100g、油10g、盐2g）、炒青菜（青菜250g、油5、盐1g） 洋葱肉片（洋葱50g、木耳50g、千张35g、瘦肉50g、油10g、盐2g）； 烧茄子（茄子150g、油5g、盐1g） 清蒸鱼（鱼100g、油10g、盐2g）、炒青菜（青菜250g、油5g、盐1g） 茄丝肉片（茄子150g、腐竹20g、肉50g、油10g、盐2g）；炒豆角（豆角100g、油5g、盐1g）  午加餐 苹果200g 梨200g 西瓜300g 甜瓜300g 桃子200g 荔枝100g 樱桃200g 晚 米饭（50g）    米饭（50g） 面条（50g） 米饭（50g）    米饭（50g） 米饭（50g） 面条（50g）      清炖鱼（鱼100g、油10g、盐2g）、炒青菜（青菜250g、油5g、盐1g）   白菜豆腐炖肉（白菜150g、南豆腐120g、鸡肉50g、油10g，盐1g）； 清炒西兰花（西兰花80g、青椒20g、油5g、盐1g） 水煮鱼（鱼100g、油10g，盐2g）、炒青菜（青菜250g、油5g、盐1g）   韭菜腐竹肉片（韭菜200g、腐竹20g、鸡肉50g、油10g，盐1g）； 清炒土豆丝（土豆100g、油5g、盐1g）  水煮鱼（鱼100g、油10g，盐2g）、炒青菜（青菜250g、油5g、盐1g）  平菇豆腐干炒肉（平菇100g、红椒50g，豆腐干50g、鸡肉50g、油10g，盐2g）、炒包菜（包菜100g、油5g、盐1g）  水煮鱼（鱼100g、油10g，盐2g）、炒青菜（青菜250g、油5g、盐1g）     晚加餐 牛奶 250g 牛奶 250g 牛奶 250g    牛奶 250g 牛奶 250g     牛奶 250g 牛奶 250g   表 肿瘤患者一周食谱举例   注：以上食物均以生重计，均可参照食物交换份进行交换，可灵活搭配。

毋庸置疑，营养肯定是可以提高免疫力的。 新冠时，很多专家都说了要吃好喝好，增强免疫力，打败病毒。 免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素，如细菌、病毒等的能力。就像是对付外来入侵敌人的军队，如果我们的军队有很好的战斗力，将很容易将入侵的敌人消灭干净，起到保护自身安全的作用。很多营养素都可以提高免疫力。 例如，蛋白质构成了抗体，可以抵御微生物的入侵。维生素A可以维持粘膜的完整性，像我们的呼吸道粘膜，构成了免疫力第一道防线的守护神。B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作。维生素C是增强免疫功能的头号帮手。维生素D参与免疫细胞的增殖和分化。维生素E是抗氧化的第一道防线。铁缺乏会导致贫血，降低人体的抗感染能力。钙缺乏会使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少。锌可以促进免疫细胞的正常发育和功能。碘参与甲状腺素的合成，增强免疫功能。我们一定要均衡饮食，才能吃到这么多种类、数量充足的营养素。 推荐参考中国居民平衡膳食宝塔来饮食，每天摄入主食250~400g、蔬菜300~500g、水果200~350g、畜禽肉40~75g、水产品40~75g、蛋类40~50g、奶及奶制品300g、大豆及坚果类25~35g，油25~30g、盐<6g。这样吃基本可以摄入足够的营养素，增强免疫力。

在临床上，营养治疗对很多疾病都是有帮助的。像前面提到的营养不良的病人，如果给他足够的能量、蛋白质、维生素、微量元素等各种营养素，他对手术的耐受性更好，对感染的抵抗力也更强，疾病恢复起来也更快。 当代社会患病率很高的四高，就是高血压、高血脂、高血糖、高尿酸，营养调理对于这些疾病都是很有效果的。        对于糖尿病来说，这个老百姓相对比较熟悉，饮食好不好对血糖的影响很大的。我们有些糖友就比较听话，严格执行糖尿病的饮食标准，比如杂粮的比例提高，多吃蔬菜，每顿饭吃些肉鱼蛋奶豆等高蛋白的食物，定时定量吃饭，多运动，肥胖的人减些体重，经常测血糖等。有的特别认真的糖友还把每天的饮食、运动、用药、血糖等记在本子上。像这些依从性好的糖友血糖基本上都还蛮好的。有些糖友就很不听话，有的根本不重视糖尿病，认为得了糖尿病不疼不痒的，吃饭还像以前那样，更有甚者还经常吃甜食，这些人血糖就很糟糕，有的餐后血糖可以高达30多。所以糖尿病患者一定要重视营养治疗。       对于高血压、高血脂、高尿酸，如果营养做得好，同样可以起到很好的效果。我们有个同事，他是科室主任，有一天量血压就发现高了，到了165/100mmHg，他就很重视，完全没吃药，就靠生活方式的干预。吃盐特别少，严格执行每天<6g盐，甚至更低，多吃蔬菜，经常运动，原来有点胖，后来减了20多斤。就这样坚持了几个月，血压就低于140/90mmHg，也不用吃药了。       对于孕妇来说，孕期合理营养，可以生育出来更加健康的宝宝，减少低出生体重儿和巨大儿，减少妊娠期糖尿病和高血压。       对于儿童来说，合理营养，不挑食偏食，可以促进生长发育、身高体重达标，降低矮小和肥胖的概率。       综合来说，营养治疗对很多疾病和人群都有帮助。

一、糖尿病患者：控制总量，合理的进餐顺序 在糖尿病患者中所进行的干预研究显示与先吃主食后吃蔬菜（500g/d）/荤菜的进餐顺序相比，先吃蔬菜/荤菜后吃主食，其餐后血糖、胰岛素水平显著降低。进一步研究显示，按照蔬菜-荤菜-主食的顺序进餐可降低餐后血糖波动。长期坚持，还可使2型糖尿病患者餐后血糖及HbA1c水平显著降低。因此改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。   二、胃肠疾病患者：食物要一易二忌 选择易消化的食物、忌刺激性食物、忌暴饮暴食   三、痛风患者：饮食要“三忌”和“三多”   “三忌”指忌饮用肉汤和啤酒，忌吃内脏和某些海鲜（多数带壳的海鲜），忌吃大豆？   “三多”指多喝水和奶，多吃蔬果，多吃谷类。 1、建议避免的食物     应避免食用动物肝脏和肾脏等动物内脏、贝类、牡蛎和龙虾等带甲壳的海产品及浓肉汤和肉汁等。     对于急性痛风发作、药物控制不佳或慢性痛风石性关节炎的患者，还应禁用含酒精饮料。 2、建议限制食用的食物     1. 高嘌呤含量的动物性食品，如牛肉、羊肉、猪肉等。     2. 鱼类食品。     3. 含较多果糖和蔗糖的食品，如高果糖水果、果汁、碳酸饮料、运动饮料、凉茶类饮料等。     4. 各种含酒精饮料，尤其是啤酒和蒸馏酒（白酒）。总体饮酒量男性不宜超过28g酒精/日，女性不宜超过14g酒精/日。1 个酒精单位约合 14g 纯酒精。酒精的密度是789kg/m³（20℃）、0.789克/立方厘米。1 个酒精单位相当于 ABV12%的红葡萄酒 145mL、ABV3.5%的啤酒 497mL 或 ABV40%的蒸馏酒 43mL。 3、建议选择的食物     1. 脱脂或低脂乳类及其制品，每日 300 mL。     2. 蛋类，鸡蛋每日 1 个。     3. 足量的新鲜蔬菜，每日应达到 500g 或更多。     4. 鼓励摄入低 血糖生成指数（GI） 的谷类食物，鼓励全谷物占一天主食量的30%以上。     5. 充足饮水（包括茶水和咖啡等），每日至少 2000 mL。

月饼仅比绿豆糕略大，两三口就能吃完。今年中秋节前，不少市民购买月饼时发现，不少商家都推出这类“迷你”月饼。 月饼变小了还减糖 常规月饼直径约为6厘米，重量每个80—100克，甚至有重量达到200克的大月饼；迷你月饼直径大多只有4厘米左右，重量也控制在50—60克左右。 馅料方面，不少月饼宣称减糖，良品铺子推出的10款“潮味月饼”，就宣称减糖60%，馅料则采集当季水果入馅，口味包括草莓、葡萄、蓝莓等，水果含量超过50%。克重50—60克。 “稻香村”品牌推出的低糖月饼，馅料中加入藜麦等杂粮。 “这种小月饼挺好，一次正好吃完一个，还可以多尝试几种口味。”市民表示，过去流行的大月饼，一个人很难吃完，吃到一半就容易觉得腻味，想丢掉又怕浪费。 “缩水”更健康 武汉市第三医院营养师表示，过去，月饼作为节令食品，经常被当做礼物赠送给亲朋，厂家往往认为，将月饼做得更大、用料更多，就更能彰显送礼之人的心意。 但是，月饼的生产原料包括面粉、油、糖，本身就含有大量油脂及糖分，传统月饼馅料如莲蓉、蛋黄、红豆沙等，也是高糖食材，摄入过多会留下肥胖隐患，还可能引发血压、血糖、血脂波动，对本身患有糖尿病、高血压、高血脂等内分泌代谢疾病的人带来风险。 近年来，月饼在体积上出现变小的趋势，馅料变得多种多样，营养成分中也开始注意减少热量，营养师认为，这更符合现代人的健康理念。 注意！吃月饼有讲究 营养师提醒，普通人吃月饼要适量，对于本身就患有“三高”基础疾病的人来说，50克左右的小月饼，每天最多吃半个，同时还要减少主食的摄入量。 月饼口感香甜、馅料丰富，很容易被儿童当做零食，大量食用，可能导致他们腹胀、消化不良、食欲减退。因此，家长也要多关注孩子，每天最多让他们吃一个小月饼。 至于商家推出的无糖月饼，大多使用代糖来替代蔗糖的成分。糖尿病患者不适合吃月饼，尤其是含蔗糖、白砂糖、葡萄糖等成分的月饼，但在中国的传统佳节里，少量吃低血糖指数的月饼也无妨，其中的碳水化合物来源为杂粮、膳食纤维、异麦芽酮糖醇、抗性糊精、菊粉等，比普通月饼对血糖的影响小些。但月饼中其他食材带来的脂肪和热量还是偏高的，也不建议多吃。把月饼的能量算在一天的总能量中，每天摄入能量不可过多。 吃月饼时，不妨搭配普洱茶、菊花茶等，同时也要注意全天的营养均衡，摄入蔬菜水果、肉禽鱼虾、蛋奶豆等，可减少月饼馅料带来的的油腻感；还可增加点运动量，帮助消耗月饼带来的热量。 中秋节一年一度，月饼也就此时偶尔吃而已，月饼的文化意义远远胜过其食品本身的意义，所以不用太过于纠结，好好享受节日的快乐吧！  

     有很多肿瘤患者认为肿瘤细胞可以被饿死，于是就吃很少的食物。            实际上，正常细胞和癌细胞都需要营养，如果过度“节食”，癌细胞就会强行掠夺其他细胞的营养，导致正常细胞没有营养来源，肿瘤患者营养不良，身体免疫力下降。在饿死癌细胞之前，很有可能身体先饿坏了，最后的生存时间缩短，死亡原因反而是严重的营养不良促进产生的恶病质。           在我院临床上碰到的最瘦的患者是60多斤，那是真正的皮包骨，摸不到一点肉。正确的做法是，肿瘤患者每天要吃足够量的主食、蔬菜水果、肉禽鱼虾、牛奶、豆制品等，以补充充足的能量、蛋白质、维生素、矿物质等。健康人减肥很难，消瘦的肿瘤患者增肥更难，所以肿瘤患者要经常监测体重，保持体重不降或少降。    总之，肿瘤患者要均衡膳食，合理营养，增强免疫力。

     有很多肿瘤患者认为发物可以加重肿瘤，就不吃“发物”，像鱼、虾、鸡肉、羊肉、蛋等。这是真的吗？      所谓的发物是民间传统说法，用现代医学来说，可被认为是高致敏类食物。            医院有一个这样的肿瘤患者，男性，身高165cm，生病以来从不吃发物，整体食量也很少，1年以后，体重只有70多斤，而且有严重的低蛋白血症，血白蛋白只有19g/l。       所谓的发物恰是是优质蛋白质的良好食物来源，其蛋白质的消化吸收利用率很高。肿瘤患者摄入足够的蛋白质，可以促进机体蛋白质的合成、修复损伤组织。       患者的病情、身高、体重等不同，每天需要蛋白质的量也不同。假设一个60kg的患者每天需要90g的蛋白质，那么优质蛋白需要量为45g左右，每天大约需要摄入1个鸡蛋、500ml奶、150g的肉禽鱼虾类。豆制品的蛋白质含量也很丰富，质量仅次于肉鱼蛋奶，每天可以适量吃。主食可以提供能量和非优质蛋白质。蔬菜水果的蛋白质含量较少，主要是补充维生素、矿物质、膳食纤维。如果通过食物摄入的蛋白质不能达标，可以补充乳清蛋白粉。       总之，“发物”含的蛋白质质优量高，对于肿瘤患者很重要，只要没有过敏或不耐受，每天一定要吃足够的量。

胶原蛋白位于表皮下面，胶原蛋白纤维的网架结构为皮肤提供了弹性，胶原蛋白占全身总蛋白25%~30%。对着年龄增长，皮肤中的胶原蛋白纤维变细，纹路逐渐紊乱。在40岁以上女性的皮肤中，真皮中胶原蛋白含量显著下降。于是，这种焦虑感使得口服胶原蛋白产品近年来特别火。关于胶原蛋白是否有用，一般有两种看法： 正方 皮肤里胶原蛋白含量越多，皮肤越紧实饱满，所以补充胶原蛋白有用，而且很多人分享用完后皮肤更好、水分更足、色斑更淡、皱纹更少等。 反方  胶原蛋白吃到到体内会被分解为氨基酸，氨基酸不一定会到皮肤，更不一定到脸部皮肤，也不一定会合成胶原蛋白。 到底谁有理？ 按照反方的观点 : 胶原蛋白经口摄入后，经消化系统的分解、代谢，其原来的结构与形态已不复存在，而是会以氨基酸、二肽、三肽的形式被吸收入血并重新合成其他蛋白质，不一定会合成胶原蛋白而定向补充到皮肤中。 这在理论上是行得通的，也确实有人反馈用完胶原蛋白产品后并没有任何效果。 但是检索文献发现，还是有很多动物实验和人体实验证明了胶原蛋白尤其是胶原蛋白水解产物（胶原蛋白肽）的有效性，这又支持了正方的观点。 有研究表明，胶原蛋白能为皮肤提供合成胶原蛋白所需的数量充足、比例合理的氨基酸、肽，吸收和利用效率更高。用完胶原蛋白相关产品后，皮肤中成纤维细胞数量增多、胶原蛋白纤维密度增高、直径增大，胶原蛋白的流失和胶原蛋白网的破裂减少，眼部皱纹面积降低，皮肤含水量增加，面部老化迹象减少等。 到底该不该服用胶原蛋白产品呢？ 如果你深信胶原蛋白的作用，买来用也无妨，重点看里面活性胶原蛋白肽的含量，买正规厂家的正规产品。服用时千万不要抱吃几天就会有明显的效果的期望，除非里面添加了激素。 如果不信，一样可以靠主要依靠平衡饮食、适量运动、充足睡眠、良好心态等，让我们的皮肤状态更好。 March,7th,2021 怎么吃会让皮肤变好？ 维生素E、维生素C、B族维生素、维生素A、锌、铁、植物化学物等对皮肤有改善，但是最好是通过正常饮食来补充这些营养素，参考中国居民平衡膳食宝塔，每日均衡摄入主食、蔬菜水果、肉、禽、鱼、蛋、奶、豆、坚果等。如果上班外卖族实在做不到平衡膳食，可以用各种补充剂来摄入营养素。 March,7th,2021 蛋白粉和胶原蛋白粉是一个东西吗？ 不是的。 蛋白粉一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，乳清蛋白粉的必需氨基酸种类齐全、数量充足，是优质蛋白质，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。 而胶原蛋白粉并不是很好地营养补充剂，因为胶原蛋白中必需氨基酸种类不全，既不能维持生命又不能促进生长发育，属于不完全蛋白质。 如果存在营养不良、消瘦、低蛋白血症、蛋白摄入量低、蛋白需要量高等情况，建议可以补充肉、鱼、蛋、奶、豆等高蛋白食物或蛋白粉。

又快了到夏天，不少小伙伴开始用摧残自己身体的极端减肥法，三日苹果法，一周鸡蛋法之类的，用这些方法很可能在短期内降低体重，但是，体重秤上的数字少了： 就说明我们真的瘦了吗？ 不一定！ 要看我们减掉的体重中，有多少是脂肪，多少是其他成分。 王女士根据网上的减肥方法，每天只吃苹果，不吃其他食物，一个星期后体重瘦了5斤，但是身体状态不好，头晕、心慌，不想做任何事情。到医院检测人体成分后发现，减下去的体重中，有3斤多是水分、蛋白质，只有1斤多是脂肪。 先了解一下人体的构成 水占人体的60%~70%，蛋白质占15~18%，脂类占10%~20%，糖类占1%~2%，矿物质占3%~4%。 脂肪组织和非脂肪组织的含义并不是绝对的。脂肪组织中有79%为脂肪，3%为蛋白质，18%为水分；非脂肪组织也并不是完全无脂的，例如构成细胞膜和神经组织中的脂类。骨骼约占体重的14%。 人体有三种类型的肌肉：骨骼肌、心肌和平滑肌。正常成人骨骼肌占体重的40%，平滑肌占10%，心肌主要形成心脏各腔室。肌肉中含有水分（约792g/kg）、蛋白质（约192g/kg）、钾（约3.6g/kg）、糖原等。 我们减肥减的是什么? 我们减肥时，会发现早期减肥较容易，慢慢就会进入平台期，后期体重下降的会很慢。平均1g蛋白质需要结合3.3g的水才能具有生活活性。所以当蛋白质减掉时，随之也减掉大量的水。糖原是葡萄糖在人体内的储存形式，每1g糖原会结合2.5~3.0g的水。当糖原被消耗时，水也会随之减少。 减肥时若吃的特别少，能量摄入极低，早期的水分降低可达每日100~500g，这就是所谓的一天掉一斤肉。所以，早期减重的主要成分是蛋白质、糖原和水。  研究显示，在减重期间，脂肪和非脂肪体重都在下降，只是早期非脂肪体重下降更多，后期以脂肪下降为主，非脂肪体重约占总体重下降的20%~25%。 怎样减肥才能尽量降低脂肪呢？ 第一 与每日摄入能量有关 如果每日完全不吃，摄入的能量为0，则每日可降低体重651g，其中576g是蛋白质。如果采用极低热量饮食，每日摄入的能量约800kcal，则每日可降低体重769g，其中224g是蛋白质。 第二 与摄入的营养素比例有关 相关饮食疗法有限能量平衡膳食、高蛋白饮食、低碳水化合物饮食、低脂饮食、生酮饮食、极低热量饮食、高纤维饮食、轻断食等。从短期效果来看，吃的越少减的越多，但是脂肪相差不大，生酮饮食减掉的水分更多，因为糖原消耗更明显。从长期减重效果看，不同的饮食疗法中减掉的脂肪和瘦体重比例类似，只有高蛋白饮食可以更好地保留瘦体重。我国正常成人蛋白质的推荐量为1.16g/（kg·d），男性为65g/d，女性为55g/d。高蛋白膳食中，蛋白质至少为1.5g/（kg·d），供能比为20%以上。 第三 保证合适的运动量 每周有氧运动150分钟以上，每天30分钟以上，每周的大多数天。推荐更高水平的身体活动（每周200~300分钟），以维持体重下降及防止体重反弹。每周进行2~3次的抗阻运动，可增加肌肉力量和质量、延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节等。还可进行瑜伽、伸展等柔韧性运动。 减肥不应该只关注体重秤上的数字，更应关注体成分的变化，保持合适的体脂率和肌肉量。对于同样是50kg的体重，体脂率30%和15%看起来会有很大的差别，因为同样重量的脂肪比肌肉体积更大。肌肉越发达者，基础代谢越高。 总结来讲，体重降低了不一定是减了脂肪。体重增了有可能是增加了肌肉、降低了脂肪，反而看起来更苗条。所以应定期到医院营养科进行人体成分测量，以尽可能以减脂肪为主。适当限制能量摄入（不可过低），提高蛋白质供能比，配合科学的运动，关键是坚持，方可拥有更健康的体重。

我们常说，烹饪清蒸水煮最营养，是为什么呢？都说要少油少盐，那多少算少呢？在2021全民营养周，我们为大家介绍如何健康烹饪，合理膳食。 何为健康烹饪？ 健康烹饪是在保证食品安全、良好口感的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，避免摄入过多的油盐糖等，增加肥胖和各种慢性疾病的风险。 如何做到健康烹饪呢？要学会正确的烹饪方式，平衡膳食，以及少油少盐。 01 NEWS 合理烹饪减少营养素的损失 我们常说，烹饪清蒸水煮最营养，是为什么呢？都说要少油少盐，那多少算少呢？在2021全民营养周，我们为大家介绍如何健康烹饪，合理膳食。 营养素类别 易破坏环境 维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等脂溶性维生素，番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分 氧化损失和溶油损失：在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，不仅在加热时发生氧化，而且溶于炒菜油里，留在了锅里和盘子里，最后被冲入下水道。 各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分 易发生溶水损失，在大量水煮和焯烫的时候会大量溶于水中。煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。 谷类食物 过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。可在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。 蔬菜类食物 损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。 鱼、肉类食物 烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。 首选清蒸和炖煮，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。 02 NEWS 平衡膳食餐盘 民以食为天，一个家庭的健康离不开家庭的健康餐盘，怎么才能让我们的饮食营养满满，共享健康与美味呢？答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”。  具体可参考下面的一日三餐搭配建议： 如果上面的表格太麻烦， 看一看以下这个健康分餐小口诀： 食物要多样，比例要恰当； 谷薯不可少，全谷占三分； 餐餐有蔬菜，天天有水果； 鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪； 减少油盐糖，健康加几分； 每天喝奶300g，饮水要足量。 03 NEWS 合理用油，避免过多的油和盐 厨房备好控油勺和控盐勺，每人每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过5克，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。 烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。比如，做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜腌菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。 学会这些健康烹调的小知识 可以让饮食生活兼顾健康和美味！

唐朝”女团”的那点“秘”密 唐朝女团A：妹妹，今日面色红润,气色甚好呢。 唐朝女团B：嘻嘻，姐姐今日也是光彩夺目呢。 唐朝女团A：妹妹,不瞒你说,姐姐自从昨日多食了些红焖羊肉、炖牛肉、烧鸡、烧鹅、白灼虾。。。已经腹痛多时了。打嗝。。打嗝。。 唐朝女团B：姐姐，你这怕不是积食了吧？美味佳肴虽好，可不能胡吃海喝，吃坏了肚子啊。 唐朝女团A： 哎呦，哎呦，不行了，不行了，太难受了。打嗝胀气。 科 普：肉类进食过多，会造成便秘，而便秘的危害大，不仅会腹胀难受，还会引发痔疮、肛裂；导致肠道菌群失调，引发直肠炎甚至肿瘤；  唐朝女团A：那如何才能不便秘呢？  付娟营养医师：中国营养学会专门制定了一个平衡膳食的宝塔。平衡膳食，才能营养均衡，如果想排便通畅，膳食纤维和水的摄入量必须要够。保持肠道内水分充足，起到软化大便，缓解大便干燥干结的目的；而膳食纤维不能被肠道消化吸收，且具有亲水性，能够促进粪便膨胀、增加粪便重量，这可以刺激胃肠道的蠕动，产生便意，帮助食物残渣更快排出。 高纤维水果榜：酸枣、梨、苹果、椰子肉、桑葚、橄榄、冬枣、人参果、桃等。 高纤维蔬菜榜：、黄花菜、秋葵、、木耳、海带、洋姜、香菇3.3、金针菇2.7、春笋2.8、南瓜0.8等。鱼腥草(根) -、彩椒- 高纤维全谷物榜：麸皮、燕麦、小麦、大麦、藜麦、荞麦、、玉米、薏米等。青稞 高纤维豆类榜：黄豆、青豆、黑豆、鹰嘴豆、蚕豆、豌豆、芸豆、红豆、绿豆、豇豆等。 坚果：葵花子、松子、西瓜子、腰果、花生

早餐： 鸡蛋2个（烹饪方式不限，不能放白砂糖），主食50g 黄瓜或者小番茄或者低糖分水果150g（如橘子一个/猕猴桃一个/芒果一小个/草莓六七颗/苹果半个等） 早餐后：膳食纤维粉1包，200ml温水冲服， 复合维生素片。 午餐： 主食50-100g，荤菜200-250克（鱼虾类最佳），蔬菜200克（在食谱范围内选择） 如：清蒸鲈鱼200g，西兰花200g 晚餐： 主食50-100g，荤菜200-250克（鱼虾类最佳），蔬菜200克（在食谱范围内选择） 如：芹菜（100g）炒虾仁（100g），香菇（100g）炒鸡块（100g） 可选荤菜 海参（水浸）、草鱼、白鲢、鲈鱼、黑鱼、桂鱼、河虾、瘦羊肉、鹌鹑、乌骨鸡、鳕鱼、兔肉、去皮鸡腿肉、瘦牛肉、鳊鱼、黄鳝、瘦猪肉、鸡蛋、泥鳅、河蟹、瘦鸭肉、瘦驴肉、其他蛋类 可选蔬菜 地衣(水浸)、萝卜缨(白)、鸡毛菜、水芹菜、芥蓝、生菜、油麦菜、野荞、小白菜、青菜、海带、蛇瓜、冬瓜、鲜香菇、鲜蘑菇、绿豆芽、空心菜、莴苣、白菜苔、平菇、春笋、黄瓜、大白菜、芹菜(白茎)、牛皮菜、韭芽、西兰花、蓬蒿菜、葫芦、豌豆苗、青苋菜、菠菜、芥菜、韭菜、小葱。 避免的食物 启动期应暂时避免各类主食（如米饭，面条，年糕，米线，馒头等）；避免水果、糕点类、糖果类、冰淇淋等甜食；避免所有酒类、饮料；避免不在启动期卡片内的其他食物（过渡期及维持期，饮食品种可以逐渐增加，根据营养师建议拟定） 提醒： 1、每天饮水大于2500ml以上 2、启动期范围外的食物不建议选择，否则影响脂肪分解 3、尽量选择排位靠前的食物 4、尽量避免加糖、勾芡、油炸的烹饪方式 5、控制主食 6、明确告知营养师您正在服用的药物 7、应酬前请提前咨询营养师 8、避免海鲜、浓汤、动物内脏、肥肉、啤酒、火锅、干锅、汤锅、卤肉以及其他香辛料重的烹饪方式。急性发作期不建议摄入肉食，蛋白质的补充以蛋奶为主 9、减重速度不宜过快