近些年，空气炸锅以其方便少油的烹调方式备受喜爱，那么空气炸锅的食物是否就是绝对健康呢？       首先来了解下空气炸锅的工作原理。空气炸锅的原理是利用快速循环的热空气来烹饪食物，空气炸锅内部有一个加热元件，可以迅速将空气加热到高温。当食物放入空气炸锅内后，热空气会快速循环流动，将食物表面加热并使其变得脆皮。由于热空气的高温和快速流动，食物表面会迅速形成一层金黄色的外皮，从而实现类似炸的效果，但不需要使用大量的油。这样可以减少食物中的油脂摄入量，使食物更加健康。       但是，空气炸锅的使用过程中，同样也会在高温产生丙烯酰胺等有害物质。丙烯酰胺的生成与温度有关，超过120℃食物中的氨基酸和脂肪酸会发生一系列复杂的化学反应，其中包括脱羧、脱氨、缩合等反应，最终形成丙烯酰胺。这种反应通常发生在高温烹饪方法中，如炸、烤、炒等过程中。       所以在空气炸锅的使用过程中，同样要避免食物过度加热、减少高温烹饪时间、选择低温烹饪方法等。此外，多摄入富含抗氧化物质的食物，也可以帮助减少丙烯酰胺的生成。保持食物的新鲜和多样化，搭配均衡饮食，避免长时间高温加热食物，有助于减少丙烯酰胺的摄入。同时，空气炸锅在使用过程中同样也会产生一些挥发性有机化合物，所以使用时最好在通风环境，或者打开油烟机，减少其带来的危害，健康享受美食。

      营养与老年人的健康息息相关，良好的营养状况可以降低多种慢性病的发病率，延长寿命等。那么，老年人最易缺的营养素都有哪些，如何通过膳食补充呢？   钙         65岁老年人钙的推荐摄入量是每天800mg，而实际平均摄入量不足300mg。中老年人随年龄增加，骨骼逐渐脱钙，尤其是绝经妇女因雌激素分泌减少，钙丢失加快，易患骨质疏松。骨质疏松是一种复杂的退行性疾病，除与钙摄入量有关外，还受其他因素的影响。       钙的最好食物来源是奶及奶制品，包括纯牛奶、酸奶（最好是无糖酸奶）、奶酪、奶粉等，有乳糖不耐受的人群可以喝舒化奶。奶中的钙不仅含量高，吸收率也高，因此生物利用率高。推荐每天饮用300~500g奶制品。   维生素D         在中国乃至世界范围内，维生素D缺乏普遍存在。65岁以上老年人每天维生素D的推荐摄入量是15 μg（600 IU）。如果在医院抽血检测25-羟维生素D已明确存在维生素D缺乏，则可增加维生素D摄入量，每日可达1500~6000 IU并进行定期监测。       食物中维生素D含量普遍不高。经常晒太阳是获得充足有效维生素D的最好来源。如果做不到经常晒太阳，可以摄入维生素D补充剂。钙片和多种维生素矿物质片中的维生素D含量一般是难以满足缺乏人群的需求的。建议维生素D缺乏人群摄入单一维生素D补充剂。 维生素A       65岁以上老年人每天维生素A的推荐摄入量是男性710~730 μgRAE、女性600~640 μgRAE，而实际摄入量仅554 μgRAE。维生素A缺乏可引起暗适应能力下降、夜盲症、眼干燥症甚至失明、组织上皮干燥增生及角化、毛发脱落、食欲降低、免疫力下降、呼吸道炎症等感染性疾病增加等。       维生素A的良好食物来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等；植物性食物只能提供类胡萝卜素，主要存在于深绿色或红黄橙色的蔬菜水果中。 维生素B1       65岁以上老年人每天维生素B1的推荐摄入量是男性1.4mg、女性1.2mg，而实际平均摄入量仅0.77mg。维生素B1缺乏可引起疲乏、淡漠、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿沉重麻木疼痛、周围神经炎、水肿、心电图异常、心脏症状等。       维生素B1含量丰富的食物有谷类、豆类及干果类，多存在于表皮和胚芽中，碾磨过于精细、淘洗次数过多、烹调加碱、烹调温度过高等可造成维生素B1的巨大损失。动物内脏（肝、心、肾）、瘦肉、禽蛋中含量也较多。 维生素B2       65岁以上老年人每天维生素B2的推荐摄入量是男性1.4mg、女性1.2mg，而实际平均摄入量仅0.62mg。维生素B2缺乏可引起唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、阴囊炎、角膜血管增生等。 动物性食物维生素B2的含量高于植物性食物，动物肝、肾、心、乳汁及蛋类含量尤为丰富，绿叶菜、豆类含量较高，谷类含量较少。   维生素         65岁以上老年人维生素C的推荐摄入量是每天100mg，而实际平均摄入量只有59mg。维生素C缺乏可导致全身乏力、食欲减退、出血、贫血、牙龈炎、伤口愈合延迟、骨质疏松、抵抗力下降等。 维生素C主要的食物来源是新鲜蔬菜和水果。一般叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。维生素C含量丰富的食物有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花、芥菜、苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣、樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子、草莓等，苹果和梨含维生素C较少。每天可摄入300~500g蔬菜、200~350g水果。 蛋白质       肉鱼蛋奶等动物性食物含蛋白质丰富，但很多老年人担心其中含量较多的饱和脂肪酸及胆固醇增加慢性病的发病风险，而减少甚至拒绝动物性食物的摄入，结果导致肌肉丢失、低体重、贫血、抵抗力下降、衰弱等。 老年人可每天摄入鱼虾类40~50g、畜禽肉40~50g、蛋类40~50g，共120~150g，可补充优质蛋白质。此外，大豆及其制品也是蛋白质的良好来源，每天可适量食用。老年人的体重可适量增加，成年人BMI正常范围为18.5~23.9kg/m2，而老年人BMI适宜范围为20.0~26.9kg/m2（BMI=体重（kg）/身高（m）2）。   温馨提示       优先推荐通过均衡膳食摄入各种营养素。老年人如果饮食摄入不足，则可摄入营养强化食品、单一营养素补充剂、复合营养素补充剂、特殊医学用途配方食品（简称特医食品）等，特医食品可以满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群对营养素或膳食的特殊需要。 祝所有老年人 营养好、身体棒！   【参考文献】 [1] 黄秋敏,张兵,王惠君,等.1991-2015年我国十五省(自治区)农民膳食微量营养素摄入的变化趋势及其人口学特征[J].环境与职业医学, 2019,36(5):425-430. DOI:10.13213/j.cnki.jeom.2019.18612. [2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量2023版. 北京：人民卫生出版社，2023. [3] 孙长颢. 营养与食品卫生学（第8版）北京：人民卫生出版社，2017. [4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.维生素D及其类似物的临床应用共识[J].中华内分泌代谢杂志 ,2018,34(3):187-200.DOI:10.3760/cma.j.issn.1000-6699.2018.03.002. [5] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022. [6] 杨月欣. 中国食物成分表标准版（第6版 第一册）.北京：北京大学医学出版社，2018. [7] 杨月欣. 中国食物成分表标准版（第6版 第二册）.北京：北京大学医学出版社，2019. [8] 中华医学会老年医学分会骨代谢疾病学组.老年人维生素D临床应用专家共识(2018)[J].中华老年医学杂志 ,2018,37(9):953-961.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2018.09.001.    

            在减脂期间，适量喝酸奶是可以的。       酸奶是一种富含蛋白质、钙和其他营养物质的乳制品，它可以作为减脂期间的健康零食及三餐的选择。 以下是一些关于在减脂期间喝酸奶的注意事项：       1、选择低脂或无脂酸奶：为了控制热量摄入，选择低脂或无脂酸奶是更好的选择。这样可以减少脂肪摄入，同时仍然获得蛋白质和钙等营养。       2、关注酸奶配料表，注意添加糖量：有些酸奶品牌可能添加了大量的糖分以调整口感，这会增加卡路里摄入。选择低糖或无糖的酸奶，或者选择自然酸味的酸奶，或根据个人口味适量添加水果或坚果来增加风味。       3、控制食用量：酸奶虽然营养丰富，但也含有一定的卡路里。在减脂期间，仍然需要控制总体的卡路里摄入。适量食用酸奶，不要过量。根据中国居民膳食指南2022版，每日奶及奶制品的推荐摄入量为300-500g。       4、结合均衡饮食及运动：酸奶可以作为减脂期间的一部分饮食计划，但不能仅仅依靠酸奶来减脂。确保饮食均衡，包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪的摄入。       总的来说，适量喝酸奶是可以的，但要注意选择低脂或无脂酸奶，控制糖分摄入，并结合均衡的饮食和适量的运动来实现减脂目标。如果有特殊的健康状况或饮食限制，建议咨询营养师或医生的建议。

      民以食为天，对于南方人，餐时一碗汤，是大多数人的心头好。那么，老人可以长期喝汤吗？   对于老年群体，尽量不要过多食用各种肉汤，以下是一些常见的原因：       1、消化问题：老年人的消化系统可能不如年轻人那样强健，他们可能更容易出现胃肠道不适或消化不良。骨头汤可能含有较多的脂肪，可能会增加消化负担。       2、高盐含量：一些骨头汤的制作过程中可能会添加大量盐或调味料，这可能会对老年人的血压和心血管健康产生负面影响。老年人通常需要限制盐的摄入量，以预防高血压和其他相关疾病。       3、营养有限，骨头汤的主要成分是水和脂肪，蛋白质含量较少，营养有限；       4、嘌呤含量高，增加痛风风险。如果老人想要喝骨头汤，建议选择低盐、低脂肪的版本。       对于老年人而言，最佳的饮食选择是保持均衡，结合各种食物，包括肉、蔬菜、豆类和偶尔的汤羹等，以满足身体所需的各种营养素。根据个人的健康状况、饮食需求和个人喜好，在医生或营养师的指导下进行饮食规划，以确保老人的营养需求得到满足并避免潜在的健康风险。  

马上就中秋节，小伙伴们，你们有没有吃月饼呢？那我们一起先看看，月饼是用什么做的吧！答案：糖、食用油、面粉。而且，为了让口感更酥软，还加入了大量的黄油和人造黄油，月饼馅也往往含有大量糖和油。 一块1两重的月饼，含油脂14g，家里一般的油勺为5g左右，你看，你是不是吃掉了三勺油呢！哪怕是无糖月饼，只是没有额外添加蔗糖，本身含有的淀粉同样会生糖，并且一样的高油高热量。 月饼的热卡大约每100克350-600大卡，1两重的月饼热量约2两米饭热量，一个体重约50公斤的成年人，每多吃一块月饼，必须跑近6公里（大约40分钟）才能消耗完。 月饼虽好，莫要贪多。怎样健康吃月饼呢？ 1、每日不超过1块，老人和儿童不超过半块。如果想吃多种口味，可以把月饼切成小块，全家分享吃。选用月饼时，注意对比配料表及营养成分表，尽量选择相对低热量、低糖的月饼。 2、吃了甜腻的月饼后，可配上一杯清茶，去腻解油，比如清淡的绿茶、普洱茶、乌龙茶等，去除口感上的油腻，也有利于消化。 3、吃动结合，吃完后不妨叫上家人一起外出遛遛弯，边赏月，边锻炼，保持吃动平衡。 4、糖尿病、 胃溃疡、、高血脂、动脉硬化、高血压、 慢性胆囊炎、慢性胰腺炎、胆结石等患者不宜食用。因为吃月饼易使疾病复发，引起疾病发作。 祝各位小伙伴中秋节快乐，让月饼不再是“甜蜜的负担”！

女性是社会和家庭的重要组成部分。成熟女性承载着孕育新生命，哺育下一代的重要职责。女性身体的健康和营养状况与成功孕育新生命、获得良好人身结局及哺育下一代健康成长密切相关。为保证成功妊娠，提供生育质量、预防不良妊娠结局，育龄女性应在计划怀孕前做好身体（健康状况）、营养 （碘、铁、叶酸等）和心理准备，以获得孕育新生命的成功。 相对一般人群补充关键推荐：调整孕前体重至适宜水平；常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸；禁烟酒，保持健康生活方式。 1调整体重到适宜水平 肥胖或低体重备孕妇女应调整体重，使BMI达到18.5-23.9kg/m2范围，并维持适宜体重，以在最佳的生理状态下孕育新生命。 （1）低体重的备孕妇女，可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天可有1-2次的加餐，如每天增加牛奶200ml或粮谷/畜肉类50g或蛋类/鱼类75g。 （2）肥胖的备孕妇女，应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天30-90分钟中等强度的运动。 2多吃含铁、碘丰富的食物 建议备孕妇女一日三餐中应该有瘦畜禽肉50-100g，每周1次动物血或者畜禽肝肾25-30g，同时摄入富含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收和利用。 考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害、孕早期妊娠反应影响碘摄入，以及碘盐在烹调等环节可能的碘损失，建议备孕女性在规律食用含碘盐6g每日外，每周再摄入1次富含碘的食物，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。 3 健康生活，做好孕育新生命的准备 夫妻双方应共同为受孕进行充分的营养、身体和心理准备： ☆怀孕前6个月夫妻双方戒烟、禁酒，并远离吸烟环境，避免烟草及酒精对胚胎的危害； ☆夫妻双方要遵循平衡膳食原则，摄入充足的营养素和能量，纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯； ☆保持良好的卫生习惯，避免感染和炎症； ☆有条件时进行全身健康体检，积极治疗相关炎症疾病，避免带病怀孕； ☆保证每天至少30分钟中等强度的运动； ☆规律生活，避免熬夜，保证充足睡眠，保持愉悦心情，准备孕育新生命 参考资料：《中国居民膳食指南》（2022版）

青汁，是指以大麦嫩叶、甘薯嫩叶、甘蓝嫩叶为原料制作的饮品。目前备受欢迎的大麦青汁一般是指将长到20至30公分时的大麦幼苗打成汁或干燥成粉，再冲泡饮用。 对于青汁，要辩证的看。既不要夸大他的作用，也不要一棒子打死。 青汁富含膳食纤维，可以促进胃肠蠕动、增加饱腹感等，对排便、减肥会有一定作用。但是排便是饮食、饮水、睡眠，排便习惯等综合作用的，减肥是能量摄入＜消耗才能达到的。喝了青汁并不能100%就排便顺畅了、体重下降了。最好还是保证每天的平衡膳食，青汁可以作为一个补充，并不能代替蔬菜水果。 至于高钾血症、代谢性酸中毒、心脏骤停，正常人喝青汁还不至于，除非是肾功能异常等患者。这类患者吃其他天然食物一样也可能会引发问题。 综上，辩证看待青汁，可以喝，但不要抱过高的期望，还是参考平衡膳食宝塔吃好一日三餐最重要！

首先划重点：母乳是最适合婴儿的食物，无可替代！但是，若母乳喂养中母乳真的不足或者因为一些疾病无法喂养，可以给婴儿选择添加合适的配方奶粉。看着市场上让人眼花缭乱的奶粉品牌、论坛里不断更新的奶粉选购经验分享和奶粉营养分析报告，羊奶还是牛奶，妈妈们是否已经选择焦虑。 那么，奶粉罐上究竟有哪些秘密呢？ 1、根据蛋白质结构分为： ❀完整蛋白的普通配方，适于母乳不足的正常婴幼儿； ❀部分水解配方，适于有过敏风险的婴幼儿，预防过敏； ❀深度水解配方，适于治疗牛奶蛋白过敏的婴幼儿； ❀氨基酸配方，适于诊断和治疗牛奶蛋白过敏的婴幼儿。 2、根据脂肪结构分为： ❀长链脂肪配方即普通配方奶粉，适用于正常婴幼儿； ❀中/长链配方，适用于肠道功能不良如慢性腹泻、肠道发育异常、肠道大手术后、早产儿等情况。 3、根据碳水化合物结构分为： ❀含乳糖的普通配方，适用于正常婴儿； ❀部分乳糖配方，适用于胃肠功能不良时，如早产儿、胃肠受损婴幼儿； ❀无乳糖配方，适用于急性腹泻，特别是病毒性胃肠炎，以及先天性乳糖不耐受的婴幼儿。 目前市场上正规品牌的配方奶粉，各有特色，大多数婴儿配方奶粉在乳清蛋白和酪蛋白的比例方面已近似于人乳比例，并添加了DHA等成分。有研究表明，出生后开始喂养至3个月龄末婴儿的身长、体重及头围的生长速率与母乳喂养儿无统计学差异。可见虽然母乳是婴儿最好的食物，对于无法进行母乳喂养的妈妈也不用太过担心，选择适合宝宝的配方奶粉，一样可以健康成长。 另外近些年羊奶炒作较热，并以羊奶营养好吸收率高作为卖点，价格也较牛奶更为昂贵。事实上，天然羊奶的乳清蛋白含量高，氨基酸组成与人乳更为接近，脂肪颗粒相对小且均匀，确实更利于宝宝吸收。但是，市场上的配方奶粉均经过高压均质化处理，营养成分也经过调整，脂肪颗粒都已经变得很小，吸收率的差距也就变得微乎其微，可以忽略不计。 羊奶价格贵的主要原因在于羊奶的产量少，一只羊每天生产的乳量只是牛的十分之一，低产量导致羊奶粉行业的发展相对滞后，生产工艺没有牛奶成熟，花费成本高价格自然高。另外很多品牌的羊奶中并掺杂有牛乳清蛋白，妈妈们购买时注意选择品牌并注意查看配料表。 有了上述了解，妈妈们在给宝宝选择奶粉时就可以更明白更理智了。但是，如果宝宝有异常表现，不要随意更换奶粉品牌和类别，最好在医师或者营养医师的指导下进行奶粉的调整哦。 参考资料：《中国居民膳食指南》（2016版）、 《母乳与配方粉喂养》崔玉涛

初乳：在分娩后7天内，乳母分泌的乳汁呈淡黄色，质地粘稠，称之为初乳； 过渡乳：之后第8天～14天的乳汁； 成熟乳：两周后为成熟乳。 初乳对婴儿非常珍贵，其特点是蛋白质含量高，含有丰富的免疫活性物质，对婴儿防御感染及初级免疫系统的建立十分重要。初乳中微量元素、长链多不饱和脂肪酸等营养素比成熟乳要高得多。初乳也有通便的作用，可以清理初生儿的肠道和胎便。 产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳。 母亲分娩后，应尽早开奶，让婴儿开始吸吮乳头，获得出入并进一步刺激泌乳、增加乳汁分泌。产后30分钟即可喂奶，有利于预防婴儿过敏，并减轻新生儿黄疸、体重下降和低血糖的发生，也是确保成功母乳喂养的关键。 婴儿出生，体内能量储备可满足至少3天的代谢需求，不用过于担心新生儿饥饿，体重下降只要不超过出生体重的7%就应坚持纯母乳喂养。妈妈可通过环境和乳腺按摩等辅助因素，帮助顺利成功开奶。对刚出生的婴儿来说，哭闹并不一定是饥饿的征兆，因为胎儿肺内充满液体，为了促使肺内液体回吸收，很多刚出生的宝宝会经常哭闹。 若体重下降超过7%，母乳仍然不足（极少见），可在婴儿每次吸吮妈妈乳房每侧10-15分钟后添加部分水解配方的婴儿配方奶粉，减少今后过敏的出现。 母乳喂养前是否要彻底清洁乳房？ 妈妈在母乳喂养前用温水毛巾擦洗乳房或常规洗澡即可，切不可使用含有消毒剂的湿纸巾擦洗乳房，更不可先挤压乳房，弃去一些乳汁再喂养婴儿。让婴儿吸吮到妈妈乳头及乳头周围皮肤上需氧菌及乳管内的厌氧菌，加上吸吮母乳中吞咽的空气，继之吮吸到母乳。 这种生理有菌喂养的过程能够帮助新生儿肠道内建立以双歧杆菌为主的肠道菌群，不仅利于母乳的消化吸收，而且能够促进免疫系统成熟，是婴儿消化道正常菌群的最初基础，对新生儿近期乃至一生都裨益无限。 参考资料：《中国居民膳食指南》（2016版）、 《母乳与配方粉喂养》崔玉涛

磷在食物中分布广泛并与蛋白质同存，瘦肉、蛋奶、动物肝肾含量均高，海带紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果含量丰富，粮谷中的磷为植酸，吸收率低。慢性肾脏病患者要限制磷的摄入，每日摄入量不应该超过12mg/kg。血透患者每日磷的推荐摄入量为800-1000mg。       常见食物含蛋白质的含量和磷的含量一览如下表（每100g 可食食物的含量,生食）： 一、主食类 二、蔬菜类 三、水果类     四、肉鱼蛋类   五、豆奶类   六、坚果类  

      人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水等。全国31个省、直辖市、自治区、新疆生产建设兵团的营养监测显示，中国人膳食中缺乏较多的营养素有钙、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D等。 01     钙             中国成人钙的推荐摄入量是每天800mg，而实际摄入量只有356.3mg，饮食缺乏率98.9%。钙最好的食物来源是奶及奶制品，因为其不仅钙含量高，吸收率也很高。中国居民膳食指南（2022）建议每天摄入300~500g奶及奶制品，而国人实际摄入只有25.9g。例如，每天摄入300ml牛奶、1个鸡蛋、60g豆腐干、250g绿叶菜，则钙摄入量即可达标。如果不能保证饮食，则可以补充钙剂，包括碳酸钙、氨基酸螯合钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、乳钙等，根据个体需求合理选择。 02    维生素A          中国成人维生素A的推荐摄入量是男性800 μgRAE/d、女性700μgRAE/d，而实际摄入量只有432.9 μgRAE/d，饮食缺乏率87.3%。维生素A的良好食物来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋中；植物性食物只能提供类胡萝卜素，主要存在于深绿色或红黄橙色的蔬菜水果中。 03  维生素B1         中国成人维生素B1的推荐摄入量是男性1.4 mg/d、女性1.2 mg/d，而实际摄入量仅0.8mg/d，饮食缺乏率91.4%。维生素B1含量丰富的食物有谷类、豆类及干果类，多存在于表皮和胚芽中，碾磨过于精细、淘洗次数过多、烹调加碱、烹调温度过高等可造成维生素B1的巨大损失。动物内脏（肝、心、肾）、瘦肉、禽蛋中含量也较多。 04  维生素B2         中国成人维生素B2的推荐摄入量是男性1.4 mg/d、女性1.2 mg/d，而实际摄入量仅0.7mg/d，饮食缺乏率94.4%。动物性食物维生素B2的含量高于植物性食物，动物肝、肾、心、乳汁及蛋类含量尤为丰富，绿叶菜、豆类含量较高，谷类含量较少。 05   维生素C         中国成人维生素C的推荐摄入量是100 mg/d，而实际摄入量仅80.3 mg/d，饮食缺乏率77.9%。维生素C主要来源为新鲜蔬菜水果，一般叶菜类较根茎类多，酸味水果较无酸味水果含量高。含量较丰富的蔬菜有苋菜、苜蓿、辣椒、西红柿、卷心菜、菜花、芥菜等，水果有刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣、樱桃、柑橘、柠檬、柚子、草莓等，而苹果和梨含量较少。 06   维生素D         维生素D缺乏在我国人群中普遍存在。可以到医院抽血检测25-OH维生素D来判断自己是否有维生素D缺乏。维生素D主要存在于海鱼、肝脏、蛋黄等动物性食物及鱼肝油制剂中。大多数人靠食物吃进去的维生素D一般不超过150IU。经常晒太阳是有效价廉的来源。必要时予以维生素补充剂。对于维生素D缺乏人群，0~18岁的治疗剂量是2000 IU/d使用6周，维持剂量是每天400~1000 IU（0~1岁）或600~1000 IU（1~18岁）；成年人的治疗剂量是6000 IU/d使用8周，维持剂量是1500~2000 IU/d，治疗过程中适时监测血清25-OH维生素D水平。  总 结       优先推荐大家参考《中国居民膳食指南（2022）》来安排每日饮食，通过天然食物摄入各种营养素最好的。不同年龄人群有对应的膳食宝塔，包括中国居民平衡膳食宝塔，备孕期、孕期、哺乳期妇女平衡膳食宝塔，0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、6~10岁、11~13岁、14~17岁学龄儿童平衡膳食宝塔。无法通过饮食摄入足够营养素的可以口服营养素补充剂，包括单一营养素及多种维生素矿物质补充剂等，根据个体膳食情况、检查检验结果及营养需求合理选择。 参考文献 [1]于冬梅，赵丽云，琚腊红，等. 2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J]. 中国食物与营养,2021,04:5-10. DOI：10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20210413.004 [2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 北京：科学出版社，2014. [3] 孙长颢. 营养与食品卫生学（第8版）. 北京：人民卫生出版社，2017. [4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.维生素D及其类似物的临床应用共识[J].中华内分泌代谢杂志,2018,34(3):187-200.DOI:10.3760/cma.j.issn. 1000-6699.2018.03.002. [5] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

      想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子或者局部塑性；对一般人，运动是饮食控制饮食之外最好的减肥法，没有之一。 那么，究竟怎样运动才可以有效减重呢？且看下文常见运动减重疑惑16问。 1减去10斤体重≠减去10斤脂肪？       减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。 2减掉20斤脂肪，需要多久？       据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。 3为什么我的体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？       举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。       一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。       现在你身上的问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。 4什么是肌肉性肥胖？       还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。 5女人可以有肌肉吗？       很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对较弱。 6锻炼会让你变成“肌肉女”吗？       很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？       想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6–12次）和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15–25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。 7长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？       前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！ 8你的肌肉真的很宝贵       行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。       在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。 9肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。       前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法，就是增加肌肉。       若你能把脂肪减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？       若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随着年龄增长，人的基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。 10有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快？       这里面是有秘诀的，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡氏公式”（男女通用）：减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率。这可是私人教练的秘密法宝哦，网上几乎搜不到，必须保存。       下面举个例子：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她的减肥心率就是： 下限：{（220-30）-70}×50%+70=130 上限：{（220-30）-70}×60%+70=144       因此晓红要做有氧运动减肥，心率应保持在每分钟130–144次之间（可用心率表测量，淘宝上有得卖），在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低于这个心率效果都不好。       有一点必须注意，有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身和30-45分钟力量训练，先无氧后有氧，使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果，增加肌肉，同时也不易受伤。 11为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？       道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。       很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。       很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。 12做有氧运动减肥，汗出的越多效果越明显，是这样吗？       这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。前面说过，做有氧运动减肥，最好使心率保持在你的减脂心率范围之内，高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题，只要保证你的心率在减脂心率范围内，出不出汗效果都一样。 13究竟哪些运动属于有氧运动？哪些运动不属于有氧运动？很多人都理解错了。       大家都知道跑步算有氧运动，骑车也算，那有氧运动只有这两样吗？按照专业解释，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心率保持在你的减脂心率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。       所以判断一个运动是否属于有氧运动，1看持续时间，2看心率多少。不管做什么运动，只要持续在20分钟或以上，心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动，这样看来，不光是跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动，关键看你怎么做，是否达到上面2个要求。 14只做瑜伽能减肥吗？       瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。 15每天活动多少时间？       《中国居民膳食指南》（2016版）建议，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上，一般成人每日能量摄入量在1600-2400kcal，15%大约是240-360kcal，相当于6000步快步走的运动量。这种6000步可不仅仅只是手机里的计步软件的步数哟，而是持续有效的健康步数，有些做得比较专业的软件已经可以实现，如三星s健康，诺特的体重管理等。如果对减重短期有强烈需求的，可在营养师或健身教练指导下酌情加强运动强度。 16常见运动消耗能量分别如何？       常见运动能量消耗见下表，根据个人喜好，坚持每天240-360kcal能耗的运动量吧。 每个胖纸都是潜在的女神（男神），动起来吧，拒绝贴秋膘！ 更多详细请咨询营养门诊。