在人体必需的营养素中，维生素D因其独特的合成方式被称为“阳光维生素”——它是人体唯一能通过皮肤合成的维生素，同时也是维持全身健康的关键营养素。作为脂溶性维生素，它需经肝脏、肾脏代谢活化后才能发挥作用，其中最具生物学意义的是维生素D₂和维生素D₃，二者对人体功效相当。然在秋冬季节或日照不足人群中普遍处于缺乏状态。

一、维生素D的核心功效：不止于“补钙”

提到维生素D，很多人首先想到“促进钙吸收”，这确实是其核心功能，但它的作用远不止于此。

1. 促进骨骼健康：维生素D可以显著提高钙、磷在肠道的吸收率，促进骨骼和软骨的正常钙化。缺乏时，儿童可能引发佝偻病，出现鸡胸、O型腿等问题;成人则易出现骨质疏松，骨折风险增加等，老年人则可能伴随关节疼痛等。

2. 提高免疫：维生素D可参与免疫细胞的发育与功能调节，增强机体对病原体的抵抗力。体内维生素D水平较低时，冬季感冒、呼吸道感染的风险会显著升高，补充后可明显降低急性呼吸道感染发生率。

3. 慢病影响因子：近年来研究发现，维生素D缺乏还与高血压、糖尿病、慢性肾病、代谢综合征、缺血性脑卒中及早亡风险增加相关，同时也会影响情绪，缺乏时导致情绪低落。

二、科学补充维生素D

人体约80%-90%的维生素D依赖皮肤合成，饮食和补充剂仅作为补充，三者结合才能更高效满足需求。

晒太阳的核心是让皮肤接触紫外线B(UVB)，但盲目暴晒不仅无效，还可能损伤皮肤。推荐上午9-10点、下午4-5点;冬季可调整为上午10-12点、下午2-4点，此时UVB强度适中。夏季成人每天晒15-20分钟，冬季可延长至30-60分钟，每周坚持3-4次。

但也要注意几点：

①不要隔着玻璃晒。普通玻璃会阻挡大部分UVB，需到户外或无玻璃遮挡的阳台;

② 晒太阳时不要涂防晒霜：SPF15以上防晒霜会阻挡大部分的UVB。

2、日常饮食补充。

天然食物中维生素D含量较低，相对来说高脂海鱼如三文鱼(400-500IU/100克)含量相对较高每颗蛋黄含20-40IU，或者一些强化维生素D的牛奶、酸奶等乳制品。蘑菇也是少数含维生素D的植物，经紫外线照射后的干蘑菇含量会显著提升至400-800IU/100克;部分强化植物奶、燕麦片也可作为补充。

3、当日照和饮食无法满足需求时，可查血25(OH)D水平，并在医师或临床营养师指导下使用补充剂，避免盲目服用。

守护骨骼健康，增强全身免疫力，从补充足够的维生素D开始。如果您想了解自身维生素D水平是否达标，或需要专属的维生素D补充方案，可前往我院营养科门诊就诊咨询。每周一至周五全天。