“为啥医生非要我每周动够150分钟?少点不行吗?”很多糖友都有过这样的疑问。事实上，国内外糖尿病权威指南的这一建议，不是随口规定，而是经过大量临床验证的“黄金标准”——既能帮糖友控糖护血管，又能避免运动不足或过度带来的风险，48岁的张阿姨和55岁的李叔，就因运动“走极端”栽了跟头。

张阿姨确诊2型糖尿病3年，总觉得“运动太累”，每周顶多散步2次，每次不到20分钟。去年体检时，她的血糖控制越来越差，还查出了早期肾病和周围神经病变，手脚总是发麻。医生分析，正是运动量严重不足，让她的胰岛素敏感性持续下降，血糖难以控制，血管和神经也在高血糖中慢慢受损。“要是早点跟着指南动起来，并发症可能不会来得这么快。”张阿姨追悔莫及。

另一边，李叔为了“快速降糖”，把运动强度拉到了极致——每天跑5公里，还强迫自己做高强度力量训练，一周下来运动时间远超300分钟。结果某天运动后，他突然头晕心慌，测血糖只有2.8mmol/L，差点晕倒;更严重的是，过度运动让他的膝关节磨损严重，如今上下楼梯都疼，反而没法坚持规律运动了。

为啥150分钟中等强度是“黄金标准”?中等强度运动(比如快走、慢跑、骑自行车，运动时能说话但不能唱歌)能温和提升胰岛素敏感性，帮助身体更高效地利用葡萄糖，每周150分钟刚好能让这种控糖效果持续稳定，还能改善血液循环，保护血管和神经，减少并发症风险。

运动量不足，就像“没给身体配够控糖帮手”，血糖容易失控，并发症也会悄悄找上门;运动过度则会让身体“超负荷”，不仅可能引发低血糖、关节损伤，还可能因过度疲劳导致免疫力下降，反而不利于健康。

对糖友来说，运动不是“越多越好”，也不是“能省则省”。不妨把150分钟拆成5天，每天30分钟，选择自己能坚持的中等强度运动，比如晚饭后快走半小时，周末骑骑车。运动前测血糖，避免空腹或血糖过低时运动;运动中若出现不适，及时停下休息。

遵循指南科学运动，才能让运动成为控糖的“好帮手”，而不是健康的“绊脚石”。别再凭感觉运动，跟着标准动起来，才能更好地守护血糖和健康!