肩周炎，就是肩关节周围炎症，分为原发性和继发性两类。原发性肩周炎是年纪大了，肩关节退变、内分泌紊乱导致;继发性是因骨折、颈椎病、肩袖损伤后导致。两者的锻炼方法不一样。涉及的肌群包括肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌)、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等(如下图)。

一、原发性肩周炎：

①疼痛期：此阶段以缓解疼痛、维持关节活动度为主，避免刷烈运动。重点锻炼三角肌、肱二头肌和肱三头肌等，促进血恤液循环，减轻肌肉紧张。

1、钟摆运动：站立位，弯腰，患肢自然下垂，用健侧手扶住患侧手腕，做前后、左右的摆动，如同钟摆一样，逐渐增大活动范围。每次摆动1-2分钟，每天进行3-4组。该动作可借助重力作用，初步活动肩部关节，放松三角肌、肱二头肌和肱三头肌等肌肉，缓解肩部肌肉的紧张与粘连，减轻疼痛。

2、拉伸运动：用一侧手握住另一侧手腕，将另一侧手臂向健侧拉伸，直到感到肩部有拉伸感，保持15-30秒，每日进行多次。能缓解肩部肌肉紧张，增加肩关节的柔韧性，对三角肌、肱二头肌等有一定的拉伸作用。

②冻结期：重点松解粘连，逐步增加主动活动范围。着重锻炼肩袖肌群、三角肌等，改善肩关节各方向的活动度。

1、爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持5-10秒后缓慢回落。每日重复10-15次，可逐步增加高度。此运动主要针对肩部的前屈和上举功能，有助于增加肩部的活动范围，拉伸肩部前方和上方的肌肉与关节囊，对三角肌前部和肩袖肌群中的冈上肌有较好的锻炼效果。

2、肩部外旋：肘关节屈曲90度贴于体侧，手握弹性带做向外旋转动作至最大范围，维持3秒后复位。每组12次，每日3组。可增强肩袖肌群力量，特别是冈下肌和小圆肌，改善肩部外旋功能受限的状况。

③缓解期：强化肌力，恢复肩关节功能。全面锻炼肩袖肌群、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等，提高肌肉力量和协调性。

1、弹力带抗阻上举：站立位，一脚踩住弹力带中间，双手握住弹力带两端，掌心向前。缓慢向上举起双臂至肩部上方，然后缓慢放下。每组10-15次，每日进行2-3组。能增强三角肌和肩袖肌群的力量，提高肩关节的稳定性和上举能力。

2、哑铃肩后伸：站立位，双脚与肩同宽，双手持一个哑铃，手臂自然下垂。将哑铃向后上方抬起，直到手臂与身体呈一定角度，然后缓慢放下。每组10-15次，每日进行2-3组。可锻炼肱三头肌和肩袖肌群中的肩胛下肌，增强肩部后伸力量。

二、继发性肩周炎：

①被动活动期：此阶段常因原发病导致肩关节活动受限，以被动活动为主，避免加重损伤。在他人辅助下或借助器械，对肩袖肌群、三角肌等进行轻柔的活动。

被动关节活动度训练：仰卧位，健侧手辅助患侧肩关节做前屈、内外旋动作，角度不要过大，外旋45°、前屈120°即可，每日2次，每次10分钟。能在不加重损伤的前提下，维持肩关节的活动度，促进血液循环，为后续恢复打下基础。

②主动恢复期：随着病情好转，逐步加入抗阻训练，强化肩部肌肉力量。

弹力带抗阻训练：站位，肘关节屈曲90°，把弹力带一端固定住，患侧手抓弹力带另一端，做肩关节外旋、内旋动作，每组15次，每日2组。强化肩袖肌群，预防再次损伤。

棍棒操：准备一根长度适中的棍棒，双手握住棍棒两端，双手间距比肩略宽。通过双手协同运动，将棍棒由身体前方缓慢上举过头，再从后方放下回到起始位置。能锻炼肩部肌肉协调性，促进肩部功能恢复，对三角肌、肱二头肌、肩袖肌群等都有锻炼作用。

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