高脂血症防治核心是“控源头、强管理、早干预”，以下方案覆盖饮食、运动、生活、检查、治疗5大关键场景，所有人都能直接用。

一、饮食：做好“3吃3不吃”，把血脂“吃回去”

不用记复杂食谱，记住简单原则，每天照做就行：

(一)3类多吃：

1. 全谷物/杂豆：代替1/3白米饭、白面条(比如早餐吃燕麦，午餐加半拳糙米)

2. 高纤维蔬菜：每天至少1斤(绿叶菜、西兰花、芹菜等，少油炒或凉拌)

3. 优质蛋白：每周吃3次鱼(尤其是深海鱼)、每天1个鸡蛋、1杯牛奶，少吃红肉

(二)3类少吃：

1. 高油食物：动物内脏、油炸食品(炸鸡、油条)、肥肉，每月最多吃1-2次

2. 高糖食物：奶茶、蛋糕、含糖饮料，换成白开水、淡茶

3. 反式脂肪：配料表有“人造奶油、起酥油、植脂末”的食品(比如饼干、糕点)，直接避开

二、运动：选“低门槛”项目，每天30分钟就够

不用去健身房，日常场景就能动，重点是“规律”不是“强度”：

• 推荐项目：快走(饭后1小时走3000步)、慢跑、骑自行车、打太极、跳广场舞，选自己能坚持的

• 关键要求：

1. 频率：每周至少5天，每天30分钟(可拆成2次，每次15分钟，比如早饭后15分钟、晚饭后15分钟)

2. 强度：运动时能说话但不喘气，比如快走时能和身边人聊天，就说明强度刚好

3. 禁忌：膝盖不好的选游泳、坐姿抬腿;刚吃完饭别马上剧烈动(隔30分钟再动)

三、生活：2个习惯改一改，血脂不升反降

• 控体重：BMI(体重kg÷身高m²)控制在18.5-23.9，比如身高1.7米，体重别超过1.7×1.7×23.9≈68kg;肚子大的重点减腰围(男<90cm，女<85cm)

• 戒“两害”：

1. 戒烟：吸烟会让血脂更易黏在血管壁，戒烟后血管弹性会慢慢恢复

2. 限酒：男每天喝酒不超过25g(约1两白酒)，女不超过15g，最好不喝

四、检查：两类人必查，频率记清楚

血脂高早期没症状，全靠检查发现，别等出问题再查：

• 必查人群：

1. 40岁以上男女(不管有没有症状，每年查1次)

2. 有家族史(爸妈/兄弟姐妹有高脂血症)、肥胖、高血压、糖尿病的人(35岁以上每半年查1次)

• 重点看2个指标：

坏血脂(LDL)：普通人<3.4mmol/L，有高血压/糖尿病的<2.6mmol/L，有心梗史的<1.8mmol/L

甘油三酯：<1.7mmol/L，超过就说明饮食里糖和油吃多了

五、治疗：吃药≠万事大吉，3点要牢记

如果饮食运动控制3个月后，血脂还是高，必须遵医嘱吃药：

1. 药不能停：高脂血症像高血压，是“慢性病”，停药后血脂会反弹，就算没不舒服也要坚持吃

2. 吃药也得控饮食：药物是“辅助”，不是“保护伞”，吃着药还胡吃海喝，等于白治

3. 定期复查：刚开始吃药每1-2个月查1次血脂，稳定后每3-6个月查1次，方便医生调药

最后总结：防治高脂血症不是“突击任务”，是每天的“小习惯”——少吃一口油、多走几步路、按时查血脂，血管通畅了，身体才踏实。