⼀ 、崴脚后紧急处理——记住 RICE 原则
1. Rest（休息）：

◦ ⻢上停下！不要强⾏⾛路！

2. Ice（冰敷）：

◦ ⽑⼱包冰块敷脚踝 ，每次 15 分钟 ，每天 4-6 次（别直接怼⽪肤上）。

3. Compression（加压包扎）：

◦ 弹性绷带 “ 8 字缠绕” 脚踝（脚趾发紫说明太紧）。

4. Elevation（抬⾼患肢）：

◦ 躺平垫⾼脚 ，⾼过⼼脏（ ⽐如脚下塞俩枕头），帮助消肿。 关键禁忌：

× 48 ⼩时内别热敷、别搓药酒

× 别⾃⼰瞎掰脚踝 “ 复位” （你不是医⽣ ，⼩⼼搞成骨折）

⼆ 、康复期训练——防变 “ 习惯性崴脚”

⽬标：把松掉的韧带练紧 ，唤醒脚踝的 “ ⾃我保护能⼒ ” ！

1. 消肿后先活动关节（伤后 3-7 天）：

◦ 脚趾抓⽑巾：坐地上⽤脚趾抓放⽑⼱ ，激活脚底肌⾁ （每天 3 组 ，每组 10 次）。

◦ 脚踝画圈：顺时针 / 逆时针慢慢转脚踝（像⽤脚趾在空中写字）。

2. 逐步加强肌⾁⼒量（伤后 2-4 周）：

◦ 弹⼒带抗阻训练：

■ 弹⼒带套脚掌 ，脚向下踩（练⼩腿前侧）。

■ 弹⼒带套脚背 ，脚向上勾（练⼩腿后侧）。

■ 每组 15 次 ，每天 2 组。

◦ 单脚站⽴练平衡：

■ 先睁眼站 30 秒→ 再闭眼站稳。

3. 回归正常⾛路（伤后 2-3 周）：

◦ 别瘸着⾛！先⽤拐杖分担重量 ，慢慢过渡到正常步态。

三、为什么崴脚会变 “⽆数次” ？3 ⼤元凶

1. 韧带松了：

◦ 第⼀次崴脚拉伤韧带 ，就像⽪筋被拉⻓ ，关节变 “ 松垮” ，容易再歪。

2. 本体感觉失灵：

◦ 关节周围的 “ 警报器” （神经） 变迟钝 ，脚快歪了⾝体反应不过来。

3. 肌⾁变弱：

◦ ⻓期不敢动脚 ，⼩腿肌⾁萎缩 ，脚踝失去 “保镖” ，⼀碰就倒。 结果：

→ ⾛不平路怕崴→ 肌⾁更不敢发⼒ → 韧带更松→ 恶性循环！

四、 防复发终极⽅案——把脚踝练成  “铁踝”
1.  强化肌⾁⼒量：
◦   每天提踵（踮脚尖）30 次→ 练⼩腿肌⾁。
◦    ⽤脚趾夹袜⼦ / 弹珠（增强⾜底⼩肌⾁）。
2.  重启本体感觉：
◦    闭眼单脚站（从 10 秒练到 1 分钟）。
◦    平衡垫上做深蹲（进阶玩法 ，专治不稳）。
3.  运动防护：
◦    ⾼风险运动（篮球、⾜球）戴护踝或贴肌内效贴。
◦    旧鞋鞋底磨没了赶紧扔！换包裹性强的运动鞋。
4.  改掉坏习惯：
◦    别总⽤  “瘸脚姿势”  ⾛路（会带歪全⾝关节）。
◦    下楼梯 / ⾛⽯⼦路专⼼看路 ，别低头玩⼿机！

五、什么情况必须去医院？
◦   脚完全不能动、剧痛难忍→ 可能骨折！
◦   脚踝严重变形、淤⻘蔓延到脚趾→ 韧带可能全断！ ◦   消肿后⾛路还是  “ 打软腿”   → 需⼿术修复韧带！

崴脚不是 “倒霉” ，是⾝体在警告！

急救：冰敷 + 休息别作死→ 康复：练⼒量 + 练平衡→ 防复发：肌⾁够强 + 反应够快！ 记住：偷懒不康复 ，下次崴脚更频繁 ，⽼了还容易关节炎！