你是否有过打哈欠嘴吧巴过大回不去? 吃个苹果嘴巴张不开?只要嚼东西嘴巴就疼?你的下巴关节( ⽿朵前⾯⼀点 ，张嘴能摸到动的地⽅) 就像⼀个⼩⽽精密的 “ 铰链” 。它天天忙 着帮你说话、吃饭、打哈⽋。⽤多了、⽤错了、或者压⼒⼤了 ，这个 “ 铰链” 就容易闹脾⽓

这就是颞下颌关节紊乱(TMD)。表现可能是：下巴关节附近疼、张嘴有 “ 咔哒” 声或摩 擦感、张嘴困难、甚⾄头疼、⽿朵疼、⽛疼(但其实⽛没问题)。今天就来聊聊如何预防颞下颌关节紊乱，得了颞下颌关节紊乱如何康复?

⼀ 、 预防篇：别让 颞下颌关节太紧张

1. 管住嘴巴 ，放松下巴：

◦ ⽩天别 “ 咬⽛切齿” ： ⼯作、开车、看⼿机紧张时 ，提醒⾃⼰： “ 嘴唇闭着 ，上下⽛微微 分开 ，⾆尖轻轻顶住上⽛膛⾥⾯。” 这是下巴最放松的姿势!养成习惯。

◦ 晚上防 “夜磨⽛” ： 如果早上起来觉得下巴酸、⽛齿酸 ，或者家⼈听到你晚上磨⽛ ，赶 紧告诉⽛医。

◦ 少吃硬东西 ： 少吃特别硬、特别韧、需要使劲嚼的东西( ⽐如硬糖、⼤块坚果、硬⽜ ⾁⼲ 、 ⼝⾹糖)。吃苹果?切成⼩块!啃骨头?悠着点!

◦ 打哈⽋托下巴： 打⼤哈⽋时 ，⽤⼿轻轻托住下巴 ，别让它张得太⼤太猛。

◦ 戒掉坏习惯： 别咬指甲、别咬笔、别⽼⽤⼀边⽛嚼东西(两边轮着⽤)、别⽼托着腮帮 ⼦。

2. 日常生活姿势：

◦ 别做 “低头族” ： ⻓时间低头看⼿机、 电脑 ，脖⼦前倾 ，会给下巴关节带来巨⼤压⼒! 把⼿机举⾼点 ， 电脑屏幕调到眼睛平视的位置。经常活动脖⼦ ，做做 “ ⽶字操” 。

◦ 睡觉姿势很重要： 趴着睡最伤下巴(脸压着枕头)。最好平躺或侧睡。 侧睡时枕头要⾜ 够⾼ ，让脖⼦和头在⼀条直线上 ，别让下巴歪向⼀边。

3. 压⼒管理：⼼情好 ，下巴松

◦ 紧张、焦虑时 ，⼈容易不⾃觉地咬紧⽛关。学会放松：深呼吸、听听⾳乐、散散步、练 练瑜伽、保证充⾜睡眠。压⼒特别⼤时 ，找朋友聊聊或寻求专业帮助。

⼆ 、 康复与治疗篇：

核⼼思想： 先试最简单、最安全、 ⾃⼰在家就能做的!⼤部分问题都能这样解决。

第⼀步： 日常生活要注意

1. 让下巴休息：

◦ 严格贯彻 “放松位” ： 时刻默念⼝诀： “ 嘴唇闭 ，⽛齿分 ，⾆尖轻点上颚。

◦ 吃软饭： 发作期(疼、 张不开嘴时)，暂时告别硬东西。多吃粥、⾯条、软⾯包、炖烂 的⾁ 、鱼⾁ 、蒸蛋等。把⻝物切⼩点。

◦ 热敷 / 冷敷：

■ 肌⾁酸痛、紧绷? ⽤热⽑⼱ 或热⽔袋裹层布 ，敷在疼痛的下巴关节和 脸颊侧⾯ ( 咬肌位置)，每次 15-20 分钟 。

■ 关节突然肿痛、急性受伤? ⽤冰袋裹⽑⼱敷( 防冻伤)，每次 10-15 分钟 ，⼀天⼏ 次 ，消肿⽌痛。

◦ 管住嘴巴： 避免⼤张嘴( ⽐如打哈⽋托住、唱歌悠着点)、少说点话(让关节休息)。

2. 温柔地 “活动活动”：

◦ 张嘴练习： 在完全不疼的范围内 ，⾮常缓慢地张嘴(像打⼩哈⽋)，到感觉有点紧但不 疼的位置停住 ，保持⼏秒 ，再慢慢闭上。重复⼏次 ，每天做⼏组。千万别追求张⼤嘴! ⽬的是保持关节灵活 ，⽽不是拉伤。

◦ 下巴 “左右移” ： 同样在⽆痛范围内 ，轻轻缓慢地把下巴向左右两边移动⼀点点(幅度 很⼩)，再回到中间。

第⼆步：康复治疗师 / 物理治疗师帮恢复

他们就像 “ 关节和肌⾁按摩调理师” ：

1. ⼿法 ： ⽤专业⼿法按摩你脸颊和脖⼦紧张的肌⾁ ，帮你放松那些 “ 打结” 的地 ⽅ ，超级舒服有效!

2. 运动训练 ： 教你做更精准、安全的拉伸和强化练习(等疼痛缓解后)，改善下巴运动 ⽅式和姿势。会给你布置 “ 家庭作业” ，⼀定要坚持做!

3. 物理因子治疗 ： ⽐如⽤很弱的激光照⼀照(消炎⽌痛)，或者⽤微电流刺激⼀下( ⼲ 扰痛觉)。

第三步：其他辅助

1. 咬合板 / 颌垫 ： 主要是晚上睡觉戴 ，防⽌你⽆意识地磨⽛或紧咬⽛ ，保护⽛齿， 也帮关节减压。是辅助 ，不是万能药 ，得配合其他⽅法。

2. ⽌痛药 (医⽣指导下短期⽤)： 如果疼得厉害 ，医⽣可能会开点消炎⽌痛药 或 放松肌⾁的药 ，帮你度过急性期。

3. 局部注射(医⽣操作)

4. 终极⼿段⼿术 ： 只有经过严格保守治疗⽆效 ，关节结构确实有严重问题

(⽐如关节盘卡死、骨头严重磨损变形)，医⽣才会慎重考虑⼿术。

重要提醒!

• 耐⼼!下巴关节的问题恢复⽐较慢 ，通常需要⼏周到⼏个⽉ 。别指望⼏天就 好 ，坚持做正确的事情最重要。

• “不响不疼” 可能是⽬标： 很多⼈关⼼ “ 弹响” 能不能完全消失。有时候轻微的、不疼的 弹响 ，只要不影响功能和⽣活 ，不⼀定⾮要追求完全消除。关键是解决疼痛和功能障碍。

• 及时就医： 如果出现：

◦ 嘴巴张不开(连两指宽都困难)。

◦ 下巴关节或⾯部持续、剧烈疼痛。

◦ 下巴突然 “ 卡住” 合不上或者张不开。

◦ 咬东西时疼痛难忍。

◦ 请尽快去看医⽣( ⼝腔科、康复科、有经验的物理治疗师) ! 先明确诊断 ，排除其他严 重问题。

总结⼀下关键点：

• 预防靠习惯： 别咬⽛ 、别磨⽛ 、少吃硬的、姿势端正、管理压⼒。

• 治疗先保守： 热敷 / 冷敷、吃软⻝、下巴放轻松、做温和⽆痛活动。

• 康复师是帮⼿： 专业⼿法 + 科学锻炼 ，效果显著。

• 颌垫可辅助： 对付夜磨⽛有⽤ 。

• 药物和注射是应急： 短期缓解 ，遵医嘱。

• ⼿术是最后招： 轻易不⽤ 。

记住 ，你的下巴关节是个 “ 劳模” ，善待它 ，它才能陪你好好吃饭、开⼼说话!如果它闹脾⽓ 了 ，别慌 ，试试这些⽅法 ，必要时找专业⼈⼠帮忙!